这5件事的“黄金时间点”别错过 吃早饭、锻炼、洗澡也能受益翻倍

来源:科普中国

责编:韩维

时间:2022-10-31 13:31:47

每个人都希望能在对的时间做对的事,健康生活这方面也是一样。于是,不论是吃饭、喝水,还是洗澡、锻炼等日常行为,很多人都开始纠结该什么时间段做更好?

生活不是一成不变的,因此没有固定的什么时间要做什么,但有些事情却真的有“更佳时间点”,能让你受益更多,不妨了解一下吧!

吃早饭的“理想时间”

胃会越“养”越好

早餐要吃好,那你可知,几点吃早饭也是有讲究的。

早上7点左右,即使你还在床上,肠胃也开始运转了,此时肠胃处于高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌,需要早餐来中和,否则容易损伤胃肠道黏膜。

另外,以色列特拉维夫大学的专家指出,吃早饭的时间会影响一种调节餐后血糖和胰岛素反应的“生物钟基因”,从而与肥胖和2型糖尿病、高血压和心血管疾病产生联系。而在上午9:30之前吃早餐,能够降低肥胖和糖尿病的发生风险

因此,早餐时间最好安排在7:00—9:30之间

这个点吃苹果更有利于
血糖调控

传言道“早上金苹果,中午银苹果,晚上毒苹果”。真的如此吗?

其实,从营养价值上看,不管是早上吃、中午吃还是晚上吃,苹果的营养价值并没有改变,所以晚上也是可以放心吃的。但并不推荐饭后立即吃或者睡前吃

不过,从控制血糖的角度,有一个时间点吃苹果,对降低餐后血糖反应有好处——那就是正餐前30分钟。

一项实验通过对比“直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭”三个对照组来比较血糖反应的高低,结果:

只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃,前两个小时的血糖曲线下面积就下降了23%。

②饭前30分钟吃苹果这一组,前两个小时的血糖曲线下面积降低值最高(达51%),而且餐后4小时之内的血糖波动值,也降低了整整一半

另外,实验还指出,在橙子、苹果和梨三种水果中,苹果控糖效果最明显,因为其中的铬元素,能激活胰岛素;果胶能延缓碳水的吸收;类黄酮物质能降低胰岛素阻滞,辅助改善血糖调节。

需要注意的是,饭前先吃水果的饮食方式,仅限于胃肠消化功能正常的人

早、晚这两个时间段运动

好处不同

生命不息,运动不止。保持适度运动,能促进全身血液循环、增强心肺功能、提高基础代谢率、增强抵抗力和免疫力,同时也能释放压力

但有很多人会纠结于到底是上午、中午运动好,还是晚上运动好呢?其实早晚都有适合运动的时间,只是受益略有差异:

1.早上运动,抗癌、控糖效果更好

①发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现,每天早上8—10点进行有规律的锻炼有益于正常的昼夜节律(昼夜节律紊乱与癌症有关),从而帮助身体降低罹患癌症的风险。

研究表明,中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑激素节律的起始期和峰值,而褪黑素具有广泛的抗癌作用。因此,相比起中午/下午锻炼,早上锻炼的抗癌效果更好。

②哥本哈根大学基础代谢研究中心的一项研究表示,清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,因此控糖效果更好

但注意不要空腹过度运动,以免引发低血糖。

2.晚上运动,减肥效果可能更好

清晨运动,能刺激肝脏的脂肪分解,而傍晚运动,更能刺激白色脂肪组织分解

傍晚运动后,肌肉中的酰基肉碱水平增加,调动了脂肪分解,可能对减脂人群更为合适。

这3个时间段
不渴也要适当喝水

水是生命之源,对人体健康也很有好处——《美国流行病学杂志》发表了一项为期六年的研究发现,每天喝5杯水的人死于心脏病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。

而且,充足的饮水量对肝、肾脏功能也有好处,而这些器官可以帮助清除有毒、有害的代谢废物,辅助提升你的免疫能力。

喝水没有什么最佳时间,根据中国营养学会膳食指南要求,健康人群每天推荐1500~1700ml的饮水量,大概每30分钟左右喝两三口,不要等到口渴才去喝。而我们真正需要注意的是,这几个时间段,即使口不渴,也要适当喝水。

1.睡觉前喝

人体的血液黏稠度也存在生物钟,一般是从午夜到第二天10点这段时间最高,晚上睡前适当饮水可以帮助降低血液黏稠度

2.起夜时喝

当我们睡着时,血液流动缓慢,心跳也慢,这个时候,特别是有糖尿病、高血压、冠心病的人,血液循环相对更慢,更易形成阻塞、梗阻或者栓子。

所以,起夜时稍微喝上两口水,既是一个润滑剂,也是一个推动剂。

3.早上起床后

晚上睡觉时,人体会通过尿液、皮肤、呼吸等消耗大量水分,起床后会处于缺水状态,而晨起喝水可补充身体代谢失去的水分,同时还可以促进胃肠蠕动,预防便秘

洗澡的“黄金时间”

睡前洗个澡,不仅洗去一天的灰尘、污垢,还能帮助消除疲惫,改善睡眠质量

而一项发表在《睡眠医学评论》的研究显示,只有在“特定时间段”洗澡,才会改善睡眠质量和效率。

《睡眠医学评论》上的一项研究回顾了5322项洗澡睡眠相关的研究报告,得出结论:

①睡前1~2小时洗个热水澡,能显著缩短睡眠潜伏期,使入睡速度平均加快10分钟,且对睡眠质量的提高程度也更好。

②在睡前2小时或更早洗澡,可能会诱发困倦感,但不会明显缩短睡眠潜伏期

③研究人员进一步分析了沐浴最佳水温,在睡前5小时或更长时间使用两种不同水温(41℃和35.5℃)进行沐浴,在41℃观察到睡前困倦感的增加,而在35.5℃并没有增加睡前困倦感。

所以建议,睡前2小时用41℃左右的水温洗澡

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