酸痛就属腰颈肩，大多因为缺锻炼。五分钟，这节舒缓的养生气功，帮你“一站式”缓解！

内养功 易筋行气法·牵拉天柱

动作详解

1、全身放松，心情平静，两手掌心向上置于小腹两侧，下颌微内收，二目垂帘或平视，神不外驰，脊柱中正。

2、吸气，两手上提至神阙穴（肚脐处）,并由掌变拳，拳心斜向下，大拳眼斜向上。

3、体重移至右腿，左脚跟提起，脚尖着地。右臂上抬，左臂下压，并以肘尖领引两臂向外拉开，两拳间距以身体的宽度为标准。

身体向左侧弯，伸展、牵拉腰部的右侧。目视左脚，动作到位后，略行闭气。

4、呼气，两手舒松，由拳变阴掌并向下导引至耻骨联合处，体重移至两腿间，同时曲动脊柱放松还原。

进行腰部左侧牵拉时。其姿势要求均与右侧练习相同，唯方向相反。

5、进行胸椎牵拉时，两手以阳掌向上导引至胸前膻中穴处。

6、两手由掌变拳，拳心向下，大拳眼向内。体重移至右腿，身体左侧弯，左脚跟提起，脚尖着地。

右臂上抬，左臂下压，肘尖领引两臂向外拉开，扩胸，并使膻中穴、夹脊区得到良性的刺激，恰到好处的牵拉胸椎，目视左脚，定式后略行闭气。

7、呼气变掌心向下、前后曲动脊柱，体重移至两腿间放松还原。胸椎的左侧牵拉练习，与其姿势相同，方向相反。

8、进行颈椎牵拉练习时，两手向上导引的高度于天突穴（两锁骨中点凹陷处）平，且须目平视，两手由掌变拳，拳心向下，大拳眼向内 。

两臂以两肘尖分别向外领引拉开，右臂向上抬起，左臂下压，提左脚跟，脚尖点地，头向左侧倾斜，牵拉颈椎，但腰椎、胸椎也附以牵拉，定式后略行闭气。

9、还原时两手变阴掌由体前下落至耻骨联合处，并配合呼气。颈椎左侧牵拉练习，姿势与其相同，方向相反。

1、先由腰椎开始，进行左右牵拉，然后胸椎、颈椎按照同样的方法进行左右交替、掀动性的牵拉练习后，再依照颈椎、胸椎、腰椎的次序进行依次牵拉。

练习中既要左右对称，由腰椎牵拉到颈椎，还要左右对称，再由颈椎依次牵拉下来返回腰椎。

2、锻炼时，要求返观内视脊柱，在内视的状态下进行脊柱左右掀动性牵拉，则效果更好。

3、练习中要注意力、气、神的巧妙结合，不可用拙力，做到意到、气至、力合。

4、如要针对脊柱疾病单独选择本节，亦可一个椎体，一个椎体的牵拉练习，返观内视的方法亦显得尤为重要，也可针对某一段脊柱进行反复练习。

图片来源：苏钰《清气满乾坤》局部