预备式：松静站立，两脚平行分开一拳间距，两臂在身体两侧自然下垂，收腹敛臀，胸微微内含，脊背自然竖起，下颌微内收，百会穴朝天。目平视或微露一线之光，神不外驰。采用软呼吸法(滋阴法）吸——呼——停

1、在上式的基础上，收敛思绪，心平神悦。配合吸气，右手为阳掌，左手为阴掌从身体的右侧45度角的位置缓缓抬起。

2、双臂抬起至右上方时，脊柱与身体均呈上下伸展牵拉状。

3、继尔，阴掌的左手外旋翻转为阳掌，阳掌的右手横掌坐腕。呼气，双手经头前上方走弧线至身体的左侧，同时身向左转。
4、转身的幅度以双肩运行90度为标准，体重亦随之移至左腿，两手分落于左胯的两旁，按掌坐腕。

5、再吸气时，以腰为轴身体转正并放松手腕。配合呼气，松腰、摆胯、俯身、下蹲，左腿屈曲右腿舒伸为仆步，双手均为阴掌，向右前下方同时伸出，完成仆腿下蹲入海式。定式后略行闭气。

6、接做下式时，双腿直立，重心居双腿中，翻转左手为阳掌，右手仍为阴掌从身体的左侧45度角抬起，舒身牵拉脊柱及双胁，与前面的动作相同，方向相反。如此左右交替练习4-8遍。

1、动作要求舒展自如，到位且连贯。

2、旋转脊柱、松腰、摆胯、下蹲等动作要求意、气、力合，融柔一体，形如翻江倒海之巨龙，潜入水底静养生息。
3、初学者或年龄较大、动作受限者，可以采用高位简易练法。