三月不减肥，四月徒伤悲，五月徒伤悲……春暖花开，又到了大家“减肥”欲望最强的季节。“营养中国行”《2021国民健康新趋势报告》显示，近半数受访者关注体重管理问题。

说到减肥，“管住嘴”是很多人眼中的绝招。“管住嘴”就是要少吃吗？其实，吃什么，吃多少，怎么吃，什么时候吃都有讲究。如何科学饮食，让自己更快地瘦下来？一起来了解。

这些“管住嘴”的误区要避开

不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、13天快速减肥法，甚至是辟谷（断食）……极端低热量饮食减肥法五花八门。

在完全不知道自己该吃多少、又恨不得一天减个20斤的时候，这些听起来很有吸引力的“食谱”，根本不是“管住嘴”。

饿了就扛着、忍着，更不是“管住嘴”。真正的“管住嘴”应该是：先调整饮食习惯（结构），比如减少重油、重盐食品的摄入，均衡荤素食物的比例等，但是总的摄入量保持不变。

选择高纤维低脂肪的食物

减少饱和脂肪摄入

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品，并且其维生素、矿物质的含量也很高。

纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。

另外，要控制食欲，避开高糖高脂肪的食物也很重要，比如金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等，它们更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超身体的需要。

建议成年人每天摄入谷薯类250—400克，其中糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆类50—150克，红薯、土豆等薯类50—100克，蔬菜300—500克，水果200—350克。

摄入足量鱼禽肉蛋奶和大豆

增加优质蛋白质摄入

蛋白质摄入不足，不仅会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，还会使身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，导致人体的肌肉减少，基础代谢率下降，形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。

因此，无论是从提高抵抗力还是控制体重的角度，都要摄入足够的蛋白质。鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等富含优质蛋白质。

建议每天分别吃鱼、畜禽肉、蛋类40—75克，喝奶300克。除了提供优质蛋白质，贝类虾蟹还是锌的好来源，猪肉、羊肉等红肉还富含血红素铁，蛋类尤其是蛋黄还能提供维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素以及多种矿物质。

此外，大豆（黄豆、黑豆、青豆）及其制品也含优质蛋白，建议每天摄入15—25克，素食者应该适当加量。

早餐不仅要吃，而且要吃好

“营养中国行”《国民健康新趋势》调查显示，将近四成人群不能做到每天都吃早餐；仅13.9%的受访者在吃早餐时注重均衡营养，将蛋白质、碳水化合物、维生素等三类营养均衡摄入；约20%受访者早餐只食用碳水化合物、2.5%受访者早餐只吃蛋白质、0.1%受访者早餐只吃蔬菜水果；0.4%受访者早餐只吃饼干、能量棒、坚果、威化等小零食。

但是，专家认为，省略早餐或者早餐营养不均衡，不到饭点就会饿得前胸贴后背，不仅无法安心工作，午餐时反而吃得更多或吸收更多。并且，特别饿的时候，往往更倾向于选择高糖高脂肪高热量的食物。本来想着少吃一顿减肥，结果事与愿违，导致越减越肥。因此，减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好，摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%。

高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”：

有淀粉类主食，特别是全谷物主食，比如面包、麦片、杂粮粥等，为大脑提供能量的同时提供B族维生素和膳食纤维；

有奶类、蛋类、大豆类等，其富含的优质蛋白质是抗体形成的基础，有助提升免疫力；

有蔬果，补充多种维生素、矿物质以及植物化学物；

有一勺坚果，补充不饱和脂肪酸和矿物质。

培养这些好习惯 减肥效果更明显

记录每天的摄入量

可以买个食物秤，记录你自己每天都吃了些什么，吃的量适不适合。即使不做大量运动，饮食结构、摄入热量合理，也会有减肥效果。

准备一个软皮尺

可以用皮尺来检测腰围、臀围等的变化，这可比体重更能反映你的线条好不好看，以及健康状况。

学习适合自己的运动方法

不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。

定一个合理的体重目标

BMI18.5～24就是正常体重了，别动不动就要“低于90斤”、“好女不过百”。

保持科学的减肥速度

以每周1～2斤为佳（不是每天1斤），最好每周减体重的1%左右。