如何克服拖延症?

来源:河北广播电视台冀时客户端

责编:李璇

时间:2022-11-05 11:11:34

河北省第六人民医院心理保健中心 杨鸣霄  

拖延是一种明知道会影响自己做事效果,却仍然自愿推迟既定事项的行为。“拖延症”这种几乎每个人都挂在嘴边的“病”,在专业医生看来,其实应该叫拖延行为,因为按照现有标准还达不到心理或精神疾病的级别。

 一项研究统计数据表明,普通人中有20%的人每天出现拖延行为。不到最后一刻,就不会去完成要做的事情,我们每次都在心里默默下定决心,下次一定不会这样,但是每次我们还是这样。

小王就是一个典型的例子,他自愿准备今年12月份考研,但是他总是拖延他的学习进度,每天固定的时间打开书,但是每次打开书就会被其他的事情转移走。他知道自己该投入学习,但一会点个外卖,一会觉得该去喝杯水,一会上淘宝买个笔记本,一会又觉得自己的笔不好用。看着时间流逝,一天的时间又被浪费,迟迟不愿开始,不愿采取行动,知道自己该好好学习,但是就是想做点其他的事情。久而久之,小王看见书就逃避,出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有严重的焦虑情绪。

为什么会存在拖延的现象呢?

完美主义。习惯对自己做的事情要求完美,无论是学习还是工作,都要求自己在能力上,表现上,时间的准备充分上,要求尽善尽美,否则会无限延长自己的做事时间。

害怕失败。很多人害怕自己付出了最大的努力结果还是失败,从而对该做的事情一拖再拖,直到事情最后的截止日期。

目标和回报太过遥远。虽然回报是巨大的,时间跨度大,会忽略掉目标的巨大价值,所以就会出现拖延,拖延者不能很好的考虑未来事物的价值。

深层的不合理信念。如“工作必须找到状态,工作的环境必须近乎理想;”“我只有在自己想工作的时候才能工作;”“要么不做,要做就必须做到最好;”“做事情必须马上有结果,看不到结果的事情就不要做”“做不到最好我就是失败的”。

如何改变拖延症?

降低期望值,人无完人,先完成再完美,一个良好的开始是成功的一半,你现在需要一个烂开始。

行为管理和自我奖励。放弃回避行为,对立刻行动的行为做出奖励,当你完成一个目标,可以给自己一个奖励。但不要太放肆,形成正向的强化,促进正性循环的产生。

制定目标,任务细化。制定切实可行的目标,把困难的任务细化为更细小的任务,也就是说建立多个小目标,这样每个任务对自己来说都更加容易实现。

改变不合理信念,这需要大量的主观努力,建议在心理治疗师的引导下进行。

做时间管理大师,做事要分轻重缓急。

热点推荐
热门视频