心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病……

久坐可能会增加12种疾病风险

可一提起运动

很多办公室一族抱怨

根本没有时间

其实你可能没有意识到

有很多适合办公室一族的运动方式

就算每天走走路

就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险

久坐指的是清醒状态下，以坐姿、靠姿或卧姿为主，能量消耗极低的行为。

常见的久坐行为包括：

坐在办公桌前工作、学习；

躺着看电视、玩手机；

乘坐交通工具（开车、坐公交、坐地铁、坐飞机）。

特别注意：睡眠不属于久坐行为！

通常单次坐着时间超过30分钟，就被认为是久坐行为的开始了。当久坐行为超过60分钟，健康风险开始明显升高。

连续久坐最好不要超过 90 分钟。

研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

近日，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究论文。

研究显示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

1、速度：因人而异

可分为慢步走（每分钟约70~90步）、中速走（每分钟90~120步）、快步走（每分钟120~140步）、极快速走（每分钟140步以上）。

低强度是微出汗、有点喘，但不影响说话；

中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响；

高强度是大汗淋漓、不想讲话。

建议老人可每周选择3天、每天进行45~60分钟的健步走锻炼，选择中速走、慢走交替循环的方式。

2、地点：土地、草地

不是每条路都适合走路，理想场所应该是操场的塑胶跑道，而避免在水泥地、柏油路等硬地面、坡面上走。

当然在实际生活中，实现这个较困难，但有土路的地方就不要走柏油路。因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。比如中长跑运动员最容易犯的问题是胫骨骨膜炎，迎面骨一摸都分棱了，而且很痛，这是无菌性炎症，在硬地上走，就容易引发这种疾病。在人行便道上走也没问题，但最好远离机动车废气。

3、鞋子：轻便的运动鞋

走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。适合健走活动的运动鞋，要合脚（不压脚背、不挤脚尖），鞋底与地面接触面大，轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈），避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍），防滑和稳定性要好。

4、时间：因人而异

由于早晨和上午的心血管事件（心肌梗死、心绞痛发作等等）的发生率，比一天中的其他时间段更高。因此，如患有慢性病，最好不要选择早晨和上午锻炼。

对于这类人来说，下午4~5点、两顿饭之间的时间是比较适合锻炼的。但对于健康成年人来说，只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间，无论何时都是值得鼓励的。

5、走路前的准备：热身

走路锻炼前，最好稍微活动身体，做伸展、拉伸四肢的运动。最后，记得带上一瓶水，走路运动时少量、多次补充水分，减少体内的消耗。

1、减少久坐时间

每坐30~60分钟，就起身活动2~5分钟。

可以站起来伸展一下、来回走动一下，或者做几个深蹲或弓步。

2、增加久坐时“运动量”

①抖抖腿

抖腿不仅能减轻久坐危害，还能促进血液循环，增加能量消耗。

②踮踮脚

双脚同时踮起保持5秒，重复10次，相当于完成1次“微型登山”。

③抬抬腿

坐姿抬腿：坐在椅子上单腿抬起伸直保持10秒，左右交替做5组。

④伸懒腰

伸懒腰可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张，促进血液循环，能在一定程度上消除疲劳。

总之，如果实在要坐，至少也要坐有坐样！希望大家都能重视起久坐这个问题，不要再坐以待“病”~为了健康赶紧动起来吧！