众所周知，睡眠是人类生理活动中不可或缺的一部分，睡眠质量与人体健康密切相关。

中国睡眠研究会发布的《2025 年中国睡眠健康调查报告》，是我国第一份客观的、科学的、权威的睡眠数据报告。报告指出，睡眠困扰包括夜间如厕，夜间易醒或早醒，入睡困难等。结果显示：中国 18 岁及以上人群睡眠困扰率为 48.5%。

如果你也有类似烦恼，不妨试试在卧室里放两种水果——苹果、橘子。

东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨表示，利用味道调节生理机能属于“气味疗法”，其历史由来已久。

现代研究发现，芳香分子能与人的嗅觉感受器结合，启动一系列化学反应，作用于大脑的边缘系统，即“情感与本能中心”。

橘子、橙子、金桔、柠檬、柚子等柑橘类水果（尤其是果皮中），含有散发香味的“苎（音zhù）烯”，能使大脑放松，从而助眠。

海南省疾病预防控制中心提醒，成熟的苹果会释放出复杂的香气混合物，其中包含了具有镇静作用的“芳樟醇”。

芳樟醇能激活GABA受体（一种抑制性的神经递质），可舒缓神经、减轻焦虑，使神经系统平静下来。神经系统静下来之后，人能更顺利地入睡，睡得更香。

除了闻水果的香气，一些水果含有较多的天然褪黑素，适当食用对睡眠也有一定的促进作用。

以下几种食物中天然褪黑素的含量较高：

水果中，含量较高的是蔓越莓、草莓、枸杞、酸樱桃（甜樱桃中含量较少）；

坚果中，含量较高的是开心果；

菌类中，含量较高的是牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇；

豆类中，含量较高的是扁豆、芸豆等。

不过，这些水果和食物更推荐在白天食用，临睡前不宜多吃；并且与其睡前靠吃一小碗水果来助眠，不如白天多晒太阳、增加运动更有效。

在缓解失眠这件事上，水果可以作为“氛围组”，但科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境更为关键。

养成睡眠规律

尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧，每晚保持7~8小时的睡眠。

睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、泡脚等。

睡前减少身体负担

避免睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡等含有刺激性物质的饮品。

避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。

营造舒适的环境

保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。

让卧室暗下来，使用遮光窗帘和戴眼罩睡觉都是不错的选择。

远离电子设备

准备睡觉时，请尽早远离手机和电脑，避免长时间使用电子设备。

白天要动起来

适度锻炼有助消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。

有午睡习惯的人，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。

当然，如果您长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。