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河北省中医院健康管理部 刘路

“小燕飞”

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。

卷腹运动

正确的卷腹运动，应该先准备一个瑜伽垫，然后把身体平躺，接下来，膝盖弯曲、手交叉放在自己的胸前，或者是把手放在太阳穴的两侧。让上半身和双肩往上弯曲，让躯干和肩部靠近大腿的膝盖，在这个过程中，不要把整个背部抬离地面。因为我们只需要稍微的用上半部分的背部蜷缩起来，靠近盆骨就可以了，在动作做到最高的地方的时候，应该给腹部一些额外的挤压，这样的话，运动的效果会更好。在运动结束以后，也要适当的放松，放低到双肩的位置，再做回原来的动作。

注意事项

做“小燕飞”锻炼时，注意4点，一是头和腿并不是抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可，抬得太高反而会导致腰椎压力增大。二是不能快速做，而是要静态保持。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。三是一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。四是锻炼时要适量，不能急于求成。特别是老年人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

总之，小燕飞可加强腰背肌力量，卷腹运动可加强腰腹部肌肉力量，有助于维持及增强脊柱的稳定性，预防青少年脊柱侧弯、圆肩驼背等不良体态。也可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生，但主要适用于腰肌的废用性萎缩和无力。

腰痛的原因有很多种，出现腰痛的朋友，最好在正规医院接受骨科或康复科医师的专业诊断，再根据建议决定是否做“小燕飞”锻炼，否则可能得不偿失，甚至会加重病情。