假期接近尾声，很多同学在假期中进行了非常好的体育锻炼，即将进入初三阶段的同学也会在几个月之后迎来体育中考，今天邀请石家庄二中西校区教育科副主任、初中部主任、石家庄市学科名师、石家庄市优秀教师、家庭教育指导师、心理健康指导师史丽娜分享中考体育考试的细节以及现阶段开始，家长可以帮孩子准备点啥？

主持人：中考体育总分还是50分吗？考试形式是怎样的？

史丽娜：以2025年中考目前来看总分确实仍是50分，分为过程性考核和现场测试两部分。过程性考核是从七年级下学期到九年级上学期共四个学期的累计成绩。包括三部分：一是日常体育锻炼出勤，占4分，看体育课和课间操的出勤率；二是体质健康测试，占8分，主要在八年级和九年级上学期进行；三是体育课成绩，占8分，每学期考核两项内容，如跑步、跳远、跳绳等。想要高分，关键是坚持出勤、认真上课、积极参与测试，不能临时抱佛脚。很多家长和学生的误区是以为九年级还能“突击”，其实七下就开始计分了。建议大家今晚就翻出孩子四个学期的成绩单，算一算目前稳拿多少分，哪里还有“缺口”。现场测试占30分，包括必考、抽考和选考三类项目。必考项目是男生1000米、女生800米；抽考项目由教育部门在考前两个月公开抽取；选考项目则由学生自选。这样的结构既注重日常锻炼，也考察临场发挥，全面反映学生的体育素养。

主持人：现场测试到底考哪几项？分值怎么分配？

史丽娜：第一类是必考项目：男生1000米、女生800米，满分12分；

第二类是抽考项目：共4项，包括50米跑、立定跳远、一分钟跳绳，男生引体向上或实心球；女生是仰卧起坐或实心球等，满分10分；

第三类是选考项目：包括足球、篮球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、轮滑7项，满分8分。学生可根据自身特长选择一项参考。

特别提醒，抽考项目每年由市教育局统一抽签，2025年公布的很早，就是给大家充分备考时间。

主持人：长跑项目（男1000米/女800米）有哪些训练和考试技巧？

史丽娜：长跑是很多学生的“心病”，但其实是有技巧的。日常训练要注意跑姿、呼吸和节奏。跑步时身体稍前倾，手臂自然摆动，步幅不宜过大，步频要快。呼吸建议采用“两步一呼、两步一吸”或“三步一呼、三步一吸”，舌顶上颚，避免冷风直接刺激喉咙。考试时，起跑后要抢内道，前600米或800米保持匀速，最后200米全力冲刺。考前要做好热身，穿轻便跑鞋，心态放松很重要。

主持人：立定跳远怎么才能跳得更远？

史丽娜：立定跳远的关键在于摆臂、起跳角度和落地动作。摆臂要像拉弓一样充分后摆，起跳时向前上方快速摆动；起跳角度最好在18-25度之间；落地前要收腿、前伸，重心前移，避免后坐。平时可以对着镜子练习摆臂，在地上画线练习起跳角度，多做收腹跳练习落地动作。考试时穿防滑鞋，充分利用三次试跳机会。

主持人：选500米轮滑会不会比球类更容易拿满分？

史丽娜：从2024年修订标准看，轮滑确实“性价比”高：男子500米1分40秒、女子1分50秒即可拿满分，相当于配速20秒/100米，比球类失误率低。但有两个前提：一是会刹车，二是场地熟悉。建议最后两周每天傍晚去考试场地穿轮滑鞋刷6圈，前两圈慢热身，后四圈计时冲刺，把弯道节奏固定为“入弯蹲、出弯蹬”。不会急刹车的同学果断放弃，改选足球绕杆更稳。

主持人：女生抽考如果抽到实心球，动作要领是什么？

史丽娜：记住“蹬、转、挺、挥”四字诀：双脚前后站，重心在后脚；预摆两次后，后脚猛蹬地，髋部前送，手臂鞭打向前上方甩出。女生2公斤球满分线6.5米，力量不足的同学可把站位改为“平行站”，同时建议增加力量的练习，下肢力量的练习，腰腹力量的练习。因为如果说把这个前后开立改成平行站的话，它更考验腰腹的力量。如果本来力量就不足，可能更不行。

主持人：什么条件能办免考或缓考？流程怎么走？

史丽娜：因伤病或特殊情况不能参加考试的学生可以申请缓考或免考。缓考需提供医院证明，一般在正式考试后7天内组织补考。免考分为残疾免考和伤病免考，残疾学生可申请全部免考，成绩按满分计；伤病学生可申请部分免考，按满分的80%计分。所有申请都需经学校和教育部门审核公示。

残疾学生凭残疾证直接满分；伤病学生需县级以上医院证明，现场测试免考项目按满分80%计；市级以上比赛获奖学生选考项目可免考直接记8分。流程是“个人申请—学校初审—县级专家评议—公示5天—报考试院”，务必提前两周完成，现场测试当天不再受理。女生生理期可办缓考，现场测试结束后7天内集中补测，过期按伤病免考处理。

主持人：足球绕杆和篮球绕杆哪个更容易满分？

史丽娜：看孩子基础。足球运球绕杆杆距是4米，起点距离第一个杆是5米，终点距离最后一个杆也是5米，总共6根杆，共30米，无左右脚交替运球要求。篮球运球绕杆起点前5米处开始设置标志杆，共设5排，每排2根，各排标志杆之间相距3米，同排的两根标志杆底座中心点之间相距1米，测试过程中碰到杆不算犯规，不扣分，碰倒标志杆按犯规记录，足球满分男生为12.1秒，女生为13.7秒，篮球满分男生为14.1秒，女生为15.8秒，根据孩子测试成绩家长可以做参考，选择相对最稳妥的选考项目。

主持人：羽毛球正反手击球怎么练能快速达标？

史丽娜：考试要求连续击球14次满分，球要过1.55米网高。考前练“墙反弹”：找一面光滑墙，距墙2米，正反手各连续打50次，注意手腕固定、前臂旋转。考试当天挑一把4号球速新球，球速慢更好控制；球拍穿线24磅，既不吃力也不飞。

主持人：考前如何合理安排训练？有什么注意事项？

史丽娜：临近考试的一个月应以保持状态、避免受伤为主。不建议突然加大训练量。每天可安排30-40分钟的专项练习，如跑步、跳远、球类等，配合动态拉伸和放松。饮食要清淡，保证睡眠，心态要稳。考试当天要吃早餐，穿合适的运动服和鞋，提前热身，保持自信。

主持人：考试当天早餐该怎么吃？

史老师：提前3小时吃完，原则“高碳水、低脂肪、适量蛋白”。推荐组合：两片全麦面包+一根香蕉+一杯酸奶+一小把葡萄干。别喝牛奶太多，防止乳糖不耐。考前30分钟含一块硬糖，防止低血糖晕厥。

主持人：鞋子、衣服怎么选？

史丽娜：跑步鞋选轻量化、前掌有钉的田径鞋，切忌当天穿新鞋；跳远鞋要求前掌抓地力强，鞋底不要太厚；轮滑必须戴全套护具，否则不允许入场。衣服速干、贴身，短裤在膝盖以上5厘米，号码布四角用别针固定，别用双面胶，出汗会掉。

主持人：考前的一段时间，父母最应该做的是什么？

史丽娜：只做一件事：当好“后勤部长+情绪教练”。后勤上，每天放学后为孩子准备一杯500毫升电解质水、一块巧克力；情绪上，不追问成绩、不比较同学，每天睡前说一句“我相信你已经准备好了”。研究表明，家长情绪稳定，考生现场发挥可提升5%—8%。

主持人：家长该如何支持孩子？

史丽娜：家长的支持非常重要。不要给孩子过大压力，多鼓励、少批评。可以帮助孩子制定训练计划，提供营养餐食，保证休息时间。考试当天陪考时保持冷静，考试当天避免唠叨，增加孩子压力干扰孩子发挥。信任孩子，相信他们的努力会有回报。

主持人：家长怎样如何尽早帮助孩子做好体能训练的规划？

史丽娜：作为初中部主任，我深知体育中考不仅是体能和技能的考核，更是对孩子长期锻炼习惯和意志品质的综合检验。家长在帮助孩子做好体能训练规划时，首先要明确一点：体育成绩的提升离不开系统性、持续性的积累，绝不能靠考前“突击”。

建议家长从七年级下学期就开始关注孩子的体育过程性考核成绩，与孩子一起制定一份年度训练计划。这份计划应包含以下几个方面：

1. 明确目标与现状：对照体育中考的评分标准，帮助孩子分析当前体能水平和得分缺口，明确每个学期要达成的阶段性目标。

2. 合理安排训练内容：根据必考、抽考、选考项目的特点，结合孩子的兴趣和体质，安排每周3–4次、每次30–40分钟的专项训练。例如，周一跑步、周三跳远、周五球类练习，周末可进行综合性活动如骑行、游泳等。

3. 注重基础体能建设：长跑、跳绳、仰卧起坐等都是基础项目，建议每天都安排10–15分钟的基础练习，逐步提升心肺功能和肌肉耐力。

4. 记录与反馈：准备一本“体育训练日记”，记录每次训练的内容、成绩和感受，定期与孩子一起复盘，调整计划。

家长要做的是“陪伴者”和“监督者”，而不是“施压者”。尤其是在寒暑假和节假日，更要帮助孩子保持锻炼的连续性，避免体能滑坡。

主持人：如果孩子在训练中出现畏难情绪，家长应如何进行心理疏导和意志力支持？

史丽娜：这是一个非常现实的问题。体育训练过程中，孩子出现畏难情绪、甚至想要放弃，是非常常见的。作为家长，首先要接纳孩子的情绪，不要轻易否定或批评。我们可以从以下几个方面帮助孩子：

1. 共情与倾听：对孩子说“我知道你很累”“我理解你觉得难”，让孩子感受到被理解。倾听他们的烦恼，找到情绪背后的真实原因——是身体不适？是害怕失败？还是缺乏成就感？

2. 分解目标，建立小成就：将大目标拆解为小步骤。比如“这个星期我们只要多跑完一圈”“今天多跳远5厘米”。每完成一个小目标，及时给予肯定和鼓励，增强孩子的信心。

3. 讲述榜样故事：可以适当分享一些运动员或身边学长学姐的坚持故事，让孩子明白“困难是暂时的，坚持才有收获”。

4. 陪伴训练，共同面对：家长可以陪孩子一起跑步、一起跳绳，甚至一起挑战某个项目。这种“共同作战”的感觉会极大增强孩子的安全感与动力。

5. 强调“过程重于结果”：告诉孩子：“只要你尽力了，你就是最棒的。”体育中考更重要的是培养坚持、自律的品格，而不仅仅是分数。

意志力的培养不是一蹴而就的，它是在一次次“想放弃却最终坚持下来”的过程中逐渐形成的。家长要做的，就是在这个过程中给予孩子足够的心理支撑。

主持人：在孩子体育训练过程中，家长应如何与学校老师配合，共同帮助孩子克服困难？

史丽娜：家校合作是孩子体育成绩提升的重要保障。我建议家长从以下几个方面与学校老师保持密切沟通：

1. 定期了解在校表现：主动与体育老师联系，了解孩子课堂上的积极性、技能掌握情况和体能测试结果。尤其要关注过程性考核的得分情况，及时查漏补缺。

2. 反馈家庭训练情况：如果孩子在家训练中遇到困难（如某个动作总是做不好），家长应及时通过微信或电话向体育老师请教，获取专业指导。

3. 参与学校体育活动：鼓励孩子参加学校组织的体育社团、周末训练营或运动会，这些都是提升技能、增强信心的好机会。家长也可以作为志愿者参与，更好地理解孩子的训练环境。

4. 建立“家校体育联系本”：有些学校会为学生准备体育训练记录本，老师会写下本周建议，家长可在家训练后签字并备注情况。这是一种非常有效的双向沟通方式。

5. 尊重老师，信任专业：体育老师在项目技巧、训练方法上更专业，家长要相信老师的安排，不要盲目加练或改变训练方式，避免孩子受伤。

沟通的原则是：积极、及时、尊重。家长和老师是“战友”，共同目标是帮助孩子健康、自信地迎接体育中考。

主持人：您还有什么总结性的建议给正在备战体育中考的家庭？

史丽娜：我想对各位家长说：体育中考，考的不仅是孩子，也是一个家庭的陪伴与智慧。在这个过程中，请记住三句话：

一是早规划、稳推进，体育没有捷径，唯有日积月累；

二是多鼓励、少比较，孩子的进步值得肯定，别人的节奏不必焦虑；

三是信老师、陪孩子，家校同心，其利断金。

最后，请一定相信：体育带给孩子的，远不止那50分，更是健康的体魄、坚韧的意志和阳光的心态——这才是真正伴随他一生的财富。

记者|陈若曦

编辑|王悦

责编|安倩

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