滚动信息

杨艳

唐山市第二医院脊柱二骨病科

长期伏案工作、低头刷手机，让颈椎病成了现代人的“标配”。脖子僵硬、手臂发麻，甚至头晕恶心，这些症状很可能是神经根受压在 “作祟”。麦肯基疗法中的俯卧伸展练习，无需复杂器械，在家就能操作，为缓解神经根压迫提供了实用方案。

颈椎病与神经根压迫：疼痛从何而来？

颈椎病的发生，源于颈椎的“日积月累”。随着年龄增长，颈椎间盘水分流失，原本富有弹性的 “软垫” 变得干瘪，椎间隙随之变窄。再加上长期低头、伏案等不良姿势，颈椎承受的压力远超正常水平，加速了椎间盘退变、骨质增生。当颈椎发生病变，突出的椎间盘、增生的骨刺就可能压迫周围的神经根。

神经根如同连接脊髓与身体各部位的“通信电缆”，一旦受压，信号传递受阻，就会引发手臂放射性疼痛、手指麻木无力，甚至影响正常的肢体活动，严重干扰日常生活与工作。

麦肯基疗法：自我康复的科学之道

麦肯基疗法由新西兰物理治疗师罗宾・麦肯基创立，基于生物力学原理，它认为多数颈腰椎疾病与姿势不良、脊柱力学失衡密切相关。通过特定的动作练习，能够调整脊柱的力学结构，减轻椎间盘压力，从而缓解神经根压迫。

这套疗法强调患者主动参与康复过程，通过自我评估和针对性练习，找到适合自己的缓解动作。其操作简单、无需专业设备，安全性高，适合大多数颈椎病患者在家中尝试。

俯卧伸展练习：分步详解与动作要点

俯卧伸展练习是麦肯基疗法缓解神经根压迫的核心动作，具体步骤如下：

准备姿势：趴在平整的床上或瑜伽垫上，双臂自然垂于身体两侧，额头轻贴床面，放松全身肌肉，保持均匀呼吸。

肘部支撑：缓慢弯曲双肘，将前臂平放在床面，撑起上半身，使胸部微微离开床面。此时，颈部和上背部会有轻微的拉伸感，保持这个姿势1 - 2 分钟。

进一步伸展：双手向前移动，伸直手臂，将上半身进一步抬高，头部自然下垂，避免过度后仰。注意保持腰部紧贴床面，不要向上拱起，维持该姿势1 - 2 分钟，感受拉伸程度的加深。

放松还原：缓缓弯曲手臂，回到肘部支撑姿势，再慢慢放下上半身，恢复至准备姿势，稍作休息后重复上述动作，每次练习3 - 5 组。

练习过程中，动作一定要缓慢、平稳，避免突然用力。若出现疼痛加剧、头晕等不适症状，应立即停止练习，并及时咨询医生或专业康复师。

缓解压迫的原理：动作背后的科学

俯卧伸展练习能有效缓解神经根压迫，其原理在于：这个动作有助于恢复颈椎的正常生理曲度，使椎间隙增宽，从而减轻突出椎间盘对神经根的挤压。同时，伸展动作可以放松颈部和背部紧张的肌肉，改善局部血液循环，促进炎症物质的吸收，减轻神经根的水肿和炎症反应，进而缓解疼痛、麻木等不适症状。

练习注意事项：安全康复的关键

虽然俯卧伸展练习对缓解神经根压迫效果显著，但并非适用于所有人。严重的颈椎骨折、脱位、脊髓损伤患者，以及患有严重心血管疾病、肿瘤等疾病的人群，不建议进行此项练习。此外，练习应循序渐进，根据自身情况逐渐增加练习强度和时间，避免过度疲劳。练习前可先进行简单的颈部热身活动，如缓慢转动颈部、上下点头，以减少肌肉拉伤的风险。

如果坚持练习一段时间后，颈椎病症状没有明显改善甚至加重，应及时前往医院就诊，接受专业的诊断和治疗。结合医生的建议，合理运用麦肯基疗法，才能更好地应对颈椎病，守护颈椎健康。

麦肯基疗法的俯卧伸展练习，为颈椎病患者提供了一种便捷有效的自我康复手段。坚持练习，配合良好的姿势习惯，就能逐步减轻神经根压迫，远离颈椎不适，重拾健康活力。