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　　本报记者 张惠菊

　　当前，人们的幸福感更多来自健康的身体，保证均衡营养，做好身体健康管理成为大家密切关注的问题。如何吃才能营养均衡?怎样运动才能有效不伤身?如何才能把多余的体重减下去……在今年5月第3周的“全民营养周”，围绕“吃运平衡，健康体重”这个主题，省内营养学界的专家纷纷为大家的健康出谋划策，本报记者现将这些高招整理如下。

　　“三减三健” 小举措事关大健康

　　李增宁，河北医科大学第一医院副院长兼临床营养科主任，河北省营养质控中心主任

　　健康生活，要从日常点滴做起，李增宁院长在这里详细解读了“三减三健”，即减糖、减盐、减油、健体重、健口腔、健骨骼。帮助大家养成健康生活方式，防控慢性病的发生。

　　在食品中，存在很多隐形糖，比如，一罐食用橙汁含有40克糖，一瓶可乐包含48克的糖，一瓶冰糖雪梨有64g的糖。正常人每天摄入的添加糖不超过50克，最好控制在20克以下。摄入过多糖，最直接的影响就是超重，接着会导致各种慢性病的发病风险增高。减糖并非不吃糖，而是要减少人工添加到食物中的单糖和双糖，比如饮料、点心、零食、糖果、饭菜中的糖等，但不包括完整水果和蔬菜中的糖。

　　北方人爱吃咸，尤其是农村地区，咸菜、酱豆腐、腌制食品等一顿也不能少，导致钠和盐的摄入过多。高盐高钠饮食是高血压的主要危险因素，研究指出，每增加2克盐，收缩压和舒张压分别升高2.0和1.2mmHg。一项纳入2436名患者的研究发现，24小时钠摄入量每增加2.3g，冠心病死亡、心血管死亡及全因死亡的风险分别上升56%、36%及22%。盐摄入过量还会引起骨质疏松，人体把多余的钠从体内排出时也会带走大量的钙，而钙的流失会导致骨质疏松。减盐就是指每人每天食盐不超过6克，6克盐相当于一个普通的啤酒盖儿去掉胶皮垫儿以后装满食盐的量。65岁以上的老年人不超过5克。

　　油大炒出的菜特别香，油炸食物更是不少人的心头好。但是油摄入过多后，会导致能量过高。1公斤脂肪相当于要摄入7000卡的热量，我们每天只要多摄入50卡的热量，5年后体重会增加12.9公斤。因此，成人每日油量在30克以下，儿童在25克以下。两勺家里平常喝汤的汤勺相当于25克油。生活中可以明确家里几个成人、几个儿童、几个少年来计算家庭的油的摄入。可以用油壶来计量出一家人一天或一周的量。橄榄油很健康，但最好和花生油、大豆油搭配使用。

　　健体重是指保持正常的体重，过于消瘦、超重和肥胖都不是健康体重。健骨骼是因为，随着年龄的增长女性从30岁到50岁后，男性从30到70岁后骨量慢慢的丢失，女性特别到绝经期后出现快速的骨量丢失，男性在70岁后出现因增龄骨骼的退化，导致骨骼丢失。特别是很多中老年人随着年龄的增长原本比较坚硬的骨头出现退化。骨量减少骨头会变松变脆，轻微的外力，比如搬一个重物、平地摔倒、甚至有时打个喷嚏、咳嗽一声就会发生骨折。健骨骼是指我们通过营养以及锻炼保持骨骼的健壮。健口腔指的是口腔健康，口腔健康是全身健康的重要组成部分。口腔健康的标准是牙清洁，无龋洞，无疼痛感，牙龈颜色正常，无出血现象。

　　运动健身分步骤，更高效

　　李绍建，白求恩国际和平医院营养科主任，河北营养学会理事，河北营养学会临床营养分会委员

　　正常成年人每天应该做多少运动为好，做什么运动呢?李绍建主任介绍，以快走为例，推荐量是年轻女性快走40分钟，大约每天6000步(5.4-6.0km/h)的运动量。根据体重及个人情况，大家可以增减步数。如果不喜欢快走，根据个人爱好选择以下相当于6000步活动量的运动。

　　太极拳 40-60分钟

　　瑜伽 40-60分钟

　　快走或慢跑 40分钟

　　骑车 40分钟

　　游泳 30分钟

　　网球 30分钟

　　运动要想达到效果

　　先有氧，后力量，重视柔韧性运动

　　有氧运动消耗热量，是减少机体脂肪堆积的重要手段，能提高人体心肺耐力。如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。开始运动时，可以设定一个稍低水平的目标，使自己感觉轻松或稍用力的强度，每天进行15-20分钟，随着体质的增强，逐步增加运动强度和运动时间，达到更高的目标运动量。有氧运动建议天天进行，每周至少5天。

　　肌肉力量运动也称抗阻运动，不仅可以增加肌肉力量和质量，同时还是预防或缓解增龄性肌肉衰减的重要方法，它属于无氧运动的主要形式。如爬楼、仰卧起坐、俯卧撑，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带或健身器材进行的抗阻运动，建议每周活动2-3天，隔天进行，每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。

　　柔韧性运动随时做，特别是进行大强度的有氧运动和抗阻运动后。比如运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后各关节及上下肢肌肉的拉伸活动，此外，太极拳、瑜伽也是不错的柔韧性运动。

　　把运动变成生活习惯

　　运动不是难事，不要当成负担，要认识到正确运动能使身体健康，愉悦心情。上下班时，尽可能减少开车、坐车、坐电梯等，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。减少久坐时间，办公室工作时，能站不坐，多活动，如站着打电话，能走过去办事不打电话;对于久坐者，每小时起来做做伸展运动或健身操。在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间，多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

　　运动时一定要注意安全，避免容易出现的风险，应注意以下事项：根据天气和身体情况调整当天的运动量;每次运动前应做些准备活动，运动时应逐渐增加用力;运动后不要立即停止活动，应做些柔韧性运动，逐渐放松;肌肉力量运动避免阻力负荷过重，造成肌肉拉伤，隔天进行;日照强烈出汗时适当补充淡盐水。运动中出现持续加重的不适，应停止运动，及时就医。

　　选对保健品

　　对慢病管理有益处

　　刘天鹏，白求恩军医学院营养研究所所长，国家食品药品监督管理局食品安全专家库专家，中国营养学会理事

　　健康中国现在主要在抓的一个方面是慢病。刘所长介绍，目前中国死亡人口中慢病死亡人口占87%，成为最主要的死亡原因。慢病也就是心脑血管、呼吸系统等疾病。如果能改善这些慢病，那么老百姓的健康状况就能改善。以前在抓健康时多是预防，预防传染病，慢病，这是被动的，所以成效不大。现在做健康管理，却是主动的，要有意识去做，如果健康人都开始做健康管理了，那么成效会非常显著。很多人会说“我不去体检，一体检病就来了”。所以，这方面的意识很不够，需要去加强健康管理。

　　慢病其实就是生活习惯病，尤其是饮食营养方面。现在大家谈营养，卡路里、蛋白质、新陈代谢……研究得很深入也很专业，但老百姓却是看不懂的，所以营养还需要走到基层去科普。营养其实就是吃饭问题，吃不好问题就出来了，中国超重人口占到42%，北京占第一，河北占第二，情况急需改善。

　　对于已经有慢病的人群，在做健康维护时，光靠吃饭、运动效果很慢，吃药又会对身体有副作用。比如血脂高的人群，在中国有3亿多，很多人没有症状只是一种身体状态，这时，如果不吃药很容易导致粥样动脉硬化，引发冠心病。如果吃上他丁类药物，则会有副作用，损伤肾脏、肝脏。此时，不妨借助一些质量好效果佳的保健食品，对健康维护是有好处的。近些年，保健产品在宣传模式上不可取，很多劣质产品以次充好，重包装轻质量，所以老百姓提起保健品总是没有好感。但是质量好的保健品对人体确实有好处，可在医生推荐下服用。保健食品吃上3个月以上基本就能看到疗效，吃得时间越长效果越好。

　　减肥并非单靠节食+运动 需量身打造减肥套餐

　　雷敏，河北医科大学第三医院营养科副主任，河北省营养师服务协会会长，中国医师协会营养医师专业委员

　　目前，判断自己是否超重或肥胖经常用的计算方法是以下两种：

　　1.BMI=体重(kg)/身高2(m)(正常值18.5-23.9;<18.5为消瘦;24-28为超重;≥28为肥胖)

　　2.标准体重(kg)=身高(cm)-105cm。实际体重的数值在标准体重的±10%以内都是正常的，在10-20%内是超重，在20%以上是肥胖症。

　　体重是自己造出来的

　　现在越来越多胖子了，而且很多都是年轻人。雷敏主任的这位患者就胖得很具有典型性。34岁的小刘是一名会计，身高1.70米，体重85公斤，体重指数是29.4。目前有高血压、糖尿病、脂肪肝、痛风。他是怎么吃饭的呢?每日两餐，不吃早餐，粮谷类每日半斤，牛奶每日半斤，鸡蛋每日一个，肥瘦肉每日半斤，蔬菜每日少量，油盐每日大量，不规律饮酒，白酒每次半斤。喜吃油煎炸食物、咸菜和香肠。平时不爱锻炼，喜欢玩电脑游戏。小刘的胖很明显是因生活方式引起，“你就是你所造出来的”。

　　肥胖不仅会引起小刘的这些疾病，还会增加脏器负担，导致加重各种疾病。很多人也想减肥，但是却减不下来，因为方法不得当，陷入了减肥误区。

　　少喝水：肥胖的产生是由于脂肪的堆积，而不是水分的潴留。水对健康是十分必要的，是人体必需的七大营养素之一。水在物质代谢、血液循环、体温调节和机体代谢废物排泄过程中起重要作用。因此，没有必要限制水分的摄入。当然，如果出现水肿时，应当限制水分的摄入。

　　少睡觉、少休息：少睡觉、少休息，不利于身体正常代谢，反而容易导致肥胖。睡眠不足影响瘦素等激素分泌，容易导致肥胖，也有害身体健康。因此，每天睡足7-8个小时，其他时间用于工作和运动。

　　减肥要“快”：短期快速减肥(例如一星期减去好几公斤)一般减去的是身体的水分(体液)，人体体液快速丢失，使心肺和肾脏等器官一时难以适应，容易出现循环系统的问题和导致肾功能损害，甚至会增加患心脑血管疾病等慢性病的危险。另一方面，以人体水分丢失为主要方式的减肥，难以持久，一旦减肥措施停止，体重会迅速恢复到原有水平甚至增加的更重。体重的大起大落，不仅对身体健康有害，且容易使肥胖者对治疗肥胖失去信心，减一次弹一次，越减越肥。

　　减少进餐次数：不吃早餐或不吃晚餐，以减少餐次来达到控制热量和体重的作用。事实相反，人体在空腹过久状态时，身体内储存能量的保护功能增强，使摄入的食物更容易被吸收，更容易形成脂肪在体内储存，以备必需之需，并且容易增加患胃肠道疾病的风险。

　　不吃饭只吃零食：许多减重的人认为饭里面热量较高，每日不吃或少吃饭，认为零食的热量忽略不计。其实不然，营养饭的热量密度并不高，反而饱腹感较明显，可缓解肥胖者的饥饿感。多数零食属于热量密度高的食物，如蜜饯、巧克力、花生、瓜子、饼干、蛋糕、奶茶、薯片等，“吃一口就很有热量”，如吃半斤瓜子就可为人体提供1100卡，接近于一个人一天所需的热量了。可见吃零食饱腹感并不强，还更容易增加体重，导致营养素失衡，有害身体健康。

　　减肥的你，就要比别人努力

　　减肥是一个长期、缓慢的过程，是让人养成良好生活习惯的过程，“一嘴吃不成个胖子，一天减不成个瘦子”，打持久战也是必然的，再说了，我们的脂肪细胞也是有记忆的，“减的快，反弹的也快”。从能量守恒定律角度讲，能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，想减肥也只能“入不敷出”才可能啊!每减少1公斤脂肪组织就需要减少或丢失7700卡的热量，因此，减肥的你，只有比平时摄入的热量更少，或额外消耗热量更多，才可能减肥!

　　一般情况下，多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的1-2个月，每个月可减重3-4公斤;此后，每个月可减重1-2公斤是较适宜的。

　　科学减肥需制定个体化方案

　　第一、控制总量，分餐制：把每日3餐的食物分成6餐吃，3餐要七八分饱，最好多选择低热量、富含维生素、矿物质及膳食纤维的蔬菜来代替部分主食，比如西红柿、白萝卜、黄瓜、茄子、豆芽、海带、蘑菇、冬瓜、生菜、土豆、山药等。可以参考下面例子来实行：

　　某女性，35岁，身高1.60米，体重65公斤。体质指数(BMI)=25.3，属于超重，其理想体重为55公斤。每日总能量摄入为1350千卡，蛋白质摄入量为55克，其中优质蛋白质至少为1/3以上。

　　食谱举例：

　　早餐：馒头100克，豆浆400毫升，凉拌西芹银耳100克，煮鸡蛋1个。

　　十点左右：苹果100克

　　午餐：蒸米饭100克，木须肉(肉1两)200克，凉拌时蔬200克(生菜、黄瓜、甘蓝、彩椒、圣女果)

　　四点左右：黄瓜100克

　　晚餐：萝卜丝花卷100克,菌汤300毫升，素炒三丝100克(豆芽、韭菜、豆腐丝)。

　　睡前：酸奶半斤

　　温馨提示：油炸、熏制、腌制、烧烤类食品，动物内脏，罐头类食品，深加工的肉类食品，奶油制品，点心、方便面，碳酸饮料、蜜饯、白巧克力等，减肥人士尽量少吃或者不吃。

　　第二、多喝水，远离饮料。各种饮料含糖量和热量都较高，可以用茶代替碳酸饮料不仅能减少热量的摄入，还能更有效地促进身体新陈代谢和脂肪分解，并且饭前适量喝水还增加饱腹感，减少食量，补充水分。

　　第三、放慢进食速度，减少进食浓度，降低进食温度。细嚼慢咽更有利于增加机体的饱腹感，可有效控制总食数量;饭的浓度越高，代表的热量密度越高，越容易摄入热量超标，同样是一碗粥，稀粥比稠粥热量要低;进食过高温度的食物，容易摄入超量，并且增高血糖，使脂肪在体内迅速转化。

　　第四、要养成早睡早起的习惯：晚上一定要在11点钟之前睡下，不要熬夜。早上尽量早起，以给自己充足的时间做减肥运动和准备减肥套餐。

　　第五，运动不可少。具体方法可参考本文白求恩国际和平医院营养科李绍建主任的指导意见。

　　心脑血管疾病患者的专属营养清单

　　王燕，河北医科大学第二医院营养科主任，河北省营养学会常务理事，河北省营养质控委员会委员，河北省医师学会营养专业委员会副主任委员

　　通过日常饮食也可以预防和治疗心脑血管疾病，请收下河北医科大学第二医院营养科主任王燕专为心脑血管疾病患者带来的这份营养清单。

　　主食要“糙”“杂”

　　心脑血管疾病患者往往伴随肥胖、高血压、血脂异常甚至有些患者有糖尿病等慢性疾病，少吃精制米面，适量增加红薯、山药、玉米、全麦粉、糙米、燕麦、杂豆类等食物摄入，可以增加膳食纤维的摄入，而膳食纤维可以结合胆固醇、降低血脂。推荐每天全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

　　肉食宜选鱼

　　鱼类，尤其是深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等富含ω-3脂肪酸，可以降低心律失常和高血压的风险，也有抑制冠脉斑块形成和降低甘油三酯水平的作用，因而成为美国心脏学会首要推荐的鱼类，建议每周吃2次，每周摄入300-500克左右，清蒸可以最大程度保留营养价值。大豆(黄豆)中丰富的大豆蛋白可降低血清胆固醇水平，宜多食用豆腐，豆腐中富含对心脏有益的矿物质、膳食纤维和多不饱和脂肪酸。低脂及脱脂奶制品含有丰富的钙质，可以促进尿钠排泄，具有一定的降血压作用，钙还可以和膳食中的脂肪发生皂化反应，减少人体对膳食脂肪的吸收。

　　蔬菜、菌藻类、水果如何选

　　洋葱含有一种能使血管扩张的前列腺素A，它能舒张血管，降低血液黏度，减少血管的压力，同时洋葱还含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，可增强纤维蛋白溶解的活性，具有降血脂，抗动脉硬化的功能。大蒜含挥发性辣素，可消除积存在血管中的脂肪，有明显降脂作用，是主治高血脂症和动脉硬化的良药。茄子保护心血管、降血压，茄子含丰富的维生素P，是一种黄酮类化合物，有软化血管的作用，还可增强血管的弹性，降低毛细血管通透性，防止毛细血管破裂，对防止小血管出血有一定作用。海带中含有丰富的岩藻多糖、昆布素，这类物质均有类似肝素的活性，既能防止血栓又有降胆固醇、脂蛋白、抑制动脉粥样硬化的作用。并且海带、紫菜等富含碘的食物可以减少血管壁上胆固醇的沉积,可以有效地防止动脉硬化。黑木耳含有较多的胶质样活性物质，这种物质能明显缩短凝血时间，起到疏通血管、防止血栓形成的作用。与肠溶阿司匹林的功效相当，所以被人们称为“食品阿司匹林”。

　　而水果中的柑橘类、香蕉、樱桃和蓝莓等都是含钾较高的水果。由于我国饮食趋于高盐，膳食补充钾对于高盐饮食引起的高血压可以起到明显的降压效果。蓝莓、桑葚等深色水果富含花青素，是对心血管十分有益的抗氧化剂。

　　红酒有益心脑血管，但要适量

　　地中海周边居民心脑血管疾病发病率低的重要因素除了橄榄油外就是红酒。红酒中含有丰富的抗氧化剂白藜芦醇和儿茶素，不仅可以保护动脉血管内壁，还可以升高有益的高密度脂蛋白(HDL)水平。然而，饮酒还是要适度，毕竟酒精可以损伤心脏，每天1-2杯红酒(女性75ml，男性150ml)就足够了。由于心脏病患者通常会服用一些如阿司匹林等药物，这些药物和酒精作用后会产生不良后果，必须在医生的建议下选择是否饮用。橄榄油含有丰富的油酸和抗氧化物，可以保护心血管和抑制冠脉斑块的形成，降低血清胆固醇水平，可以作为凉拌菜和烹饪用油。

　　我国心脑血管病一级预防指南推荐：食盐摄入≤6克/天，钾摄入量≥4.7克/天，低盐饮食是本次参会专家一再强调的共识。食蔬菜水果，增加低脂肪奶制品，并减少饱和脂肪摄入，每日新鲜蔬菜400-500克、水果100克、肉类50-100克，鱼虾类50克，蛋类每周3-4个，奶类每日250克，食用油每日20-25克，少吃糖类和甜食。