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宁建甫

顺平县医院  骨二科

骨科疾病在日常生活中十分常见，从青少年的脊柱侧弯，到中老年人的颈椎病、腰椎间盘突出症等，不仅给患者带来身体上的疼痛，还严重影响生活质量。而这些骨科疾病的发生，很多都与日常姿势息息相关。今天，就让我们一同探讨如何从日常姿势管理开始，远离骨科疾病。

坐姿管理

保持正确坐姿：在工作学习时，应选择高度合适的桌椅。椅子高度要能使双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持呈90 度。桌面高度应调整到与肘部自然下垂时高度相近。坐下时，背部要挺直，不要弯腰驼背，尽量将臀部坐满整个椅面，使腰部可以靠在椅背上，这样能为腰部提供支撑，减轻腰椎压力。例如，学生在课堂上，应保持背部与椅背贴合，双肩自然下垂，眼睛平视书本或黑板，避免趴在桌上。上班族使用电脑时，电脑屏幕中心应与眼睛保持同一水平线上，减少颈部过度前倾或后仰。

避免久坐：长时间久坐会使腰部肌肉持续处于紧张状态，椎间盘压力增大，易引发腰椎疾病。建议每坐40 - 50 分钟，起身活动 5 - 10 分钟。可以简单地走动几步，做一些伸展运动，如双手向上伸直，拉伸身体；左右转动腰部，放松腰部肌肉。例如，办公室职员可以设置闹钟提醒自己定时起身活动，课间休息时学生应走出教室活动身体。

站姿管理

标准站姿要点：站立时，双脚应微微分开，与肩同宽，身体重心均匀分布在双脚。收腹挺胸，头部保持正直，双眼平视前方，下巴微微内收。这样能使身体的各个关节和肌肉处于自然、平衡的状态，减少脊柱的压力。比如，在排队、等人时，要时刻注意保持这种标准站姿，而不是弯腰驼背、身体歪斜。

避免不良站姿：应避免长时间单脚站立、弯腰站立或身体过度前倾、后仰等不良站姿。长时间单脚站立会使骨盆倾斜，影响脊柱正常生理曲度；弯腰站立会增加腰椎负担，导致腰部疼痛。例如，一些工作人员因工作性质需要长时间站立，更要注意时常调整姿势，不要固定在一种不良站姿上。

睡姿管理

选择合适床垫：床垫的软硬度对睡眠姿势和脊柱健康影响很大。太硬的床垫不能贴合身体曲线，会使身体某些部位承受过大压力；太软的床垫则无法为脊柱提供足够支撑，导致脊柱变形。理想的床垫应能在人躺下时，使脊柱保持自然的生理曲度，即颈椎、胸椎、腰椎和骶椎形成一条微微的S 形曲线。一般来说，中等硬度的乳胶床垫或弹簧床垫较为合适。

正确睡姿推荐：仰卧位是较为理想的睡姿之一。仰卧时，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能帮助放松腰部肌肉，减轻腰椎压力。同时，可在头部下方垫一个高度适中的枕头，保持颈椎正常生理曲度。侧卧位也是不错的选择，但要注意保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，避免骨盆倾斜。应尽量避免俯卧位，因为俯卧会使脊柱处于扭曲状态，增加颈椎和腰椎的负担。

日常活动姿势管理

搬重物姿势：搬重物时，正确的姿势能有效避免腰部受伤。首先，靠近重物，双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，使身体重心下降，用双手抱住重物，让重物尽量贴近身体。然后，利用腿部肌肉的力量慢慢起身，而不是直接弯腰用腰部力量提起重物。例如，在搬运桶装水时，按照上述方法操作，能大大减少腰部受伤风险。

运动姿势：进行运动时，正确的姿势同样重要。以跑步为例，跑步时应保持身体微微前倾，头部正直，双臂自然摆动，步伐适中，不要过大或过小。错误的跑步姿势，如过度内八字或外八字，会增加膝关节和踝关节的压力，长期下来易引发关节损伤。

日常姿势管理是预防骨科疾病的关键。通过保持正确的坐姿、站姿、睡姿以及日常活动姿势，我们能够减轻骨骼和肌肉的负担，维护脊柱和关节的健康，远离骨科疾病的困扰，享受健康、舒适的生活。