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陈冰冰

曲阳县人民医院

心脏的基本结构与功能

心脏是一个由心肌构成的中空器官，形似桃子，位于胸腔中部偏左下方。它被分为四个腔室：左心房、左心室、右心房和右心室。心房负责接收血液，心室则负责将血液泵出，其中左心室是心脏的“主力军”，它将富含氧气的血液泵向全身，为身体各个器官提供能量和养分 。

心脏通过有节律的收缩和舒张，推动血液在全身循环流动，维持生命活动。这种持续不断的工作，使心脏成为人体最勤劳的器官之一。正常情况下，成年人的心脏每分钟跳动60 - 100 次，一天跳动约 10 万次，一年跳动约 3679 万次。长期的规律跳动，保证了身体各组织器官的正常运转。

运动对心脏的积极影响

1、增强心肌力量

规律运动能够刺激心肌细胞，使其变得更加粗壮有力。就像健身可以让肌肉变得发达一样，运动中的心脏也在不断“健身”。例如，经常进行有氧运动的人，左心室壁会逐渐增厚，心肌收缩能力增强，每次收缩时能泵出更多的血液，心脏的工作效率得到显著提高。

2、改善心血管功能

运动有助于扩张冠状动脉，增加心脏的血液供应。冠状动脉是为心脏本身供血的血管，其通畅程度直接影响心脏的健康。运动还能提高血管的弹性，使血管更有韧性，减少动脉硬化的发生风险，降低心血管疾病的患病率。

3、调节心率和血压

长期运动可以使静息心率降低，心脏在休息时也能更高效地工作。同时，运动还能帮助调节血压，对于高血压患者来说，适量运动是控制血压的重要辅助手段。研究表明，坚持运动的人群，血压水平通常比不运动的人群更为稳定。

适合心脏健康的运动类型

1、有氧运动

有氧运动是锻炼心脏的首选，如跑步、游泳、骑自行车、快走等。这类运动强度适中，能够持续提高心肺功能。以跑步为例，在跑步过程中，心脏需要加快跳动，以满足身体对氧气的需求，长期坚持，心脏的耐力和功能都会得到明显提升。建议每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动。

2、力量训练

力量训练虽然主要锻炼肌肉，但也能对心脏产生积极影响。通过力量训练，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于控制体重，进而减轻心脏负担。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。不过，力量训练要注意循序渐进，避免过度负荷给心脏带来压力。

3、柔韧性和平衡训练

瑜伽、普拉提等柔韧性和平衡训练，能帮助放松身心，缓解压力。压力过大也是影响心脏健康的因素之一，通过这类运动调节情绪，对心脏健康同样重要。此外，良好的柔韧性和平衡能力，还能减少运动损伤的发生，为持续运动提供保障。

科学运动的注意事项

1、循序渐进

开始运动时，一定要遵循循序渐进的原则。不要一开始就进行高强度的运动，应从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动强度和时间。例如，原本不运动的人，可以先从每天10 - 15 分钟的快走开始，适应后再慢慢延长时间、加快速度。

2、运动前热身与运动后拉伸

运动前进行5 - 10 分钟的热身活动，如关节活动、慢走等，可以使身体逐渐进入运动状态，减少运动损伤的发生。运动后进行 10 - 15 分钟的拉伸，能放松肌肉，缓解运动后的肌肉酸痛，促进身体恢复。

3、注意运动强度和频率

运动强度要根据个人身体状况而定，可以通过心率来监测运动强度。一般来说，中等强度运动时的心率保持在（220 - 年龄）×（60% - 70%）的范围内较为合适。运动频率方面，每周至少进行 3 - 5 次运动，才能达到较好的锻炼效果。

4、特殊人群的运动建议

患有心脏病、高血压等慢性疾病的人群，在运动前一定要咨询医生的意见，制定个性化的运动方案。孕妇、老年人等特殊群体，也应根据自身身体状况，选择适合自己的运动方式和强度，确保运动安全。

运动是保持心脏健康的有效方式，但需要科学合理地进行。通过选择适合的运动类型，遵循正确的运动方法，我们就能让心脏在运动中变得更加强健，为身体健康提供坚实保障。