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雷敏  河北医科大学第三医院营养科副主任医师

       元旦假日里，好吃好喝自然少不了，在吃喝的过程中，大家要尽量避开糖，尤其是添加糖。因为有研究发现，添加糖与超重和肥胖症、2型糖尿病、龋齿、高血压疾病以及骨质疏松等慢性疾病关系密切。长期吃高糖食物的人，更容易患上癌症，降低平均寿命。

       中国疾控中心调查估算，我国成人平均每日添加糖摄入量为31.3克，男性为35.5克,女性为28.3克。世界卫生组织建议，每日添加糖摄入量不应超过25克。糖都是怎样进入我们的饮食中的，如何“躲”开“甜蜜”袭击，这个假期，我们不妨来跟随专家学控糖。

生活中有哪些添加糖？

       添加糖是人工加到食品里的糖类，有明显的甜味，比如蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆。不包括完整水果和蔬菜中天然存在的糖。我们平时烹饪常用到的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖，果糖、葡萄糖、果葡糖浆常被添加在包装食品里。

        最容易被忽视的含糖食物，是甜味很重的零食，如饼干、糖果、蛋糕、冰淇淋、蜂蜜、各类糕点、糖调料等。

       儿童青少年的添加糖摄入，主要源于含糖饮料。大多数饮料的含糖量在8-14%！也就是说，如果喝了一瓶500毫升的甜饮料，约等于吃了40-70克添加糖。

      甜饮料包括碳酸饮料（可乐、果味汽水）、奶茶（包装商品、现制现售）、乳酸饮料、部分酸奶，不妨看看配料表和营养标签，含糖量十分惊人。

被忽视的“隐形糖”

       仅仅不喝甜饮料、不吃甜味零食就能完全减掉添加糖了吗？其实不然，有时候你可能不知不觉吃进去了一些添加糖，他们如影随形，防不胜防，“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中，也就是所谓的“隐形糖”。

       有些不甜的食物，也含有大量的添加糖：

        肉松、肉脯、仙贝、咸味威化，虽然是咸口零食，看看配料表，吃一口，半口都是添加糖.

        有些酱汁是鲜香、酸辣口味，里面也加了不少糖，如耗油、照烧酱、辣酱、糖醋酱、蛋黄酱、千岛酱、叉烧酱等。

        看似营养的“健康食物”，也可能含大量糖：调味牛奶、调味麦片、咖啡饮品、调味过的杂粮粉（核桃粉、芝麻糊）、宫保鸡丁、八宝粥、红烧肉、糖醋鱼等。

添加糖要怎么“躲”？

      《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入添加糖不应超过50克，最好控制在25克以下。那么，如何达到25克以下的目标呢？教给大家几个妙招。

       少吃含糖的包装食品，如：糖果、糕点、酥饼、巧克力、冰淇淋、果脯、果酱、含糖饮料等。

       尽量不让儿童青少年喝含糖饮料，比如汽水、奶茶。每天吃200-350克完整的新鲜水果，少喝果汁。喝水应选择白开水、淡茶等。

       给婴儿制作辅食时，不应人为添加糖分。

       炒菜用料少用白糖，可以选用葱、姜、蒜、肉桂、丁香、八角、花椒等天然香料，不仅让菜肴更加美味，其中含有的植物化学物也有益健康。

       学会看配料表。如果一定要选择包装食品，尽可能选小包装、小容量，认真看配料表。配料表的成分是按照添加量，由高到低依次排列，配料表中糖（白砂糖、果葡糖浆等）排名越靠后，糖含量相对越低。

       在外就餐，不要点调味过重的菜，尤其是糖醋类、拔丝类、甜汤等菜肴。