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董亭亭

衡水市第二人民医院神经内科一病区

失眠症，这一影响广泛且日益普遍的睡眠障碍问题，正悄然侵蚀着现代人的生活质量。它不仅让人夜不能寐，更在无形中侵蚀着我们的身心健康。

失眠症的危害

1、记忆力减退与注意力不集中：长期失眠会导致大脑无法得到充分的休息和恢复，从而影响大脑的记忆和学习能力。这使人容易健忘，注意力不集中，影响日常工作和学习效率。

2、情绪波动与心理问题：失眠会导致身体分泌应激激素，使人感到焦虑、紧张、易怒等。长期下去，可能会引发抑郁症、焦虑症等心理疾病，严重影响心理健康。

3、心血管疾病风险增加：失眠会导致血压升高、心率加快等生理反应，从而增加患心血管疾病的风险，如心脏病、中风等。这对中老年人的健康构成了巨大威胁。

4、免疫力下降：长期失眠会影响人体的免疫系统，使人容易感染疾病，且恢复时间延长。这不仅增加了医疗负担，也降低了生活质量。

5、肥胖与代谢问题：失眠会影响人体的内分泌系统，导致激素分泌失衡，进而引发食欲增加和体重增加。肥胖又与糖尿病、高血压等代谢性疾病密切相关。

6、皮肤问题与早衰：失眠会影响皮肤的新陈代谢和修复功能，使皮肤变得干燥、粗糙、无光泽，容易出现皱纹和色斑。这不仅影响美观，也加速了身体的衰老过程。

7、生活与工作受影响：失眠会导致人在白天感到疲倦、乏力，影响工作效率和创造力，甚至可能导致意外事故的发生。长期以往，还可能破坏人际关系，引发家庭矛盾。

失眠症的预防与改善策略

1、建立规律的作息时间：保持固定的起床和睡觉时间，有助于调整生物钟，使身体逐渐适应规律的睡眠模式。避免熬夜和不规律的作息习惯。

2、创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽且通风良好。使用舒适的床垫、枕头和被子，以及柔和的灯光和色彩，有助于放松身心，促进睡眠。

3、限制咖啡因和酒精的摄入：咖啡因和酒精都是影响睡眠的“罪魁祸首”。避免在睡前几小时内摄入含咖啡因的饮料（如咖啡、茶、可乐等）和酒精饮品。

4、合理饮食，均衡营养：睡前避免暴饮暴食，尤其是辛辣、油腻、生冷的食物。保持清淡饮食，多吃富含维生素和微量元素的食物（如蔬菜、水果、坚果等），有助于改善睡眠质量。

5、适当运动，消耗体力：适当的体育锻炼有助于消耗体力，促进大脑释放内啡肽等愉悦激素，从而有助于睡眠。但注意避免在睡前进行剧烈运动，以免过于兴奋而影响睡眠。

6、学会放松身心：睡前进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动，有助于缓解压力和焦虑，促进睡眠。同时，避免在睡前过度使用电子产品，以免蓝光刺激影响睡眠。

7、寻求专业帮助：如果失眠症状持续存在且严重影响生活质量，应及时就医寻求专业帮助。医生会根据患者的具体情况制定个性化的治疗方案，包括药物治疗、心理治疗等。但请注意，药物治疗应在医生指导下进行，避免滥用药物产生依赖性。

改善睡眠质量的额外建议

1、保持情绪稳定：情绪过于激动、焦虑等容易刺激神经兴奋，进而影响睡眠。学会调整情绪，保持平和的心态，有助于促进睡眠。

2、合理调节室内环境：睡觉时周边不应有噪音干扰，合理调节室内温湿度和光线亮度，创造一个良好的睡眠环境。

3、听舒缓音乐：睡前可以听一些舒缓、轻快的音乐，有助于放松身心，缓解紧张情绪，从而有助于睡眠。

4、泡热水澡：在睡前泡个热水澡有助于促进血液循环、缓解疲劳、放松肌肉，进而有助于改善睡眠质量。但注意水温不宜过高，时间不宜过长。

5、限制白天睡眠时间：白天尽量控制睡眠时间，避免午睡过长或过晚，以免影响晚上的睡眠质量。

失眠症作为一种日益普遍的睡眠障碍问题，正严重威胁着现代人的身心健康。通过了解失眠症的危害并采取科学有效的预防和改善策略，我们可以有效地降低患病风险，提高生活质量。建立规律的作息时间、创造舒适的睡眠环境、限制咖啡因和酒精的摄入、合理饮食均衡营养、适当运动消耗体力、学会放松身心以及寻求专业帮助等措施都是预防和改善失眠症的有效途径。