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张月

秦皇岛市妇幼保健院

孕期饮食是准妈妈们最关心的话题之一，而“能不能吃鱼”更是争议不断。有人认为鱼是优质蛋白和DHA的来源，对胎儿大脑发育至关重要；也有人担心鱼类重金属污染（如汞）或寄生虫感染风险，主张“避而远之”。营养科与产科专家联合指出：孕期吃鱼利大于弊，但关键要“选对种类、科学烹饪”，吃错的风险远高于不吃！

孕期吃鱼的三大核心益处

促进胎儿大脑与视力发育
鱼类富含的DHA（二十二碳六烯酸）是大脑和视网膜的重要组成成分。研究表明，孕期DHA摄入充足的母亲，其子女在婴幼儿期的认知能力、注意力及视力发育更优。例如，三文鱼、鲭鱼等深海鱼每100克含DHA超1000毫克，是天然的“脑黄金”。

降低早产与低体重儿风险
鱼类中的优质蛋白、维生素D及omega-3脂肪酸能调节孕期激素水平，增强子宫胎盘血液循环。一项覆盖10万孕妇的队列研究发现，每周吃鱼2-3次的孕妇，早产风险降低风险，新生儿体重平均增加50克。

改善孕妇情绪与睡眠
Omega-3脂肪酸可调节神经递质平衡，缓解孕期焦虑、抑郁情绪。同时，鱼类中的维生素B12和镁元素有助于放松肌肉，改善睡眠质量。

孕期吃鱼的“高危雷区”：吃错比不吃更危险

尽管鱼类益处多，但以下三类鱼需严格避免：

高汞鱼类：胎儿神经系统的“隐形杀手”
汞是一种神经毒素，可通过胎盘屏障损害胎儿脑细胞。鲨鱼、旗鱼、剑鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类因处于食物链顶端，汞含量超标风险极高。美国FDA建议，孕期应完全避免食用这类鱼。

生鱼片与未熟透的鱼：寄生虫与细菌的温床
生鱼片（如刺身）可能携带弓形虫、异尖线虫等寄生虫，以及李斯特菌、沙门氏菌等致病菌。孕期感染可能导致流产、胎儿畸形或严重感染。产科专家强调：孕期所有鱼类必须彻底加热至中心温度达70℃以上。

腌制或熏制鱼：亚硝酸盐与多环芳烃的双重威胁
咸鱼、熏鱼等加工鱼类含大量亚硝酸盐，可在体内转化为致癌物亚硝胺；熏制过程中产生的多环芳烃（如苯并芘）也会增加胎儿致畸风险。世界卫生组织已将中式咸鱼列为1类致癌物，孕期应尽量避免。

科学吃鱼指南：营养科与产科联合推荐

优选低汞、高DHA的鱼类

安全选择：三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲶鱼、罗非鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼。

每周总量：200-300克（约2-3掌心大小），分2-3次食用。

DHA强化食品：若对鱼类过敏或无法接受鱼腥味，可选择DHA强化牛奶、鸡蛋或孕妇专用营养补充剂。

烹饪方式决定安全性

推荐：清蒸、炖煮、烤制（避免烤焦）。

禁忌：生食、半生不熟（如涮鱼片）、油炸（破坏omega-3且增加反式脂肪）。

特殊人群需个性化调整

甲状腺功能异常者：避免大量食用海带、紫菜等高碘鱼类，需遵医嘱控制碘摄入。

痛风或高尿酸血症者：限制沙丁鱼、凤尾鱼等高嘌呤鱼类，优先选择低嘌呤的鳕鱼、鲈鱼。

产科医生的贴心提醒

警惕“伪健康”陷阱：市面上部分“深海鱼油”补充剂可能存在重金属残留，选择时需认准权威机构认证（如IFOS五星级认证）。

饮食均衡是关键：鱼类虽好，但需搭配全谷物、蔬菜、豆类等，避免单一饮食导致营养失衡。

定期产检监测：若长期食用高汞风险地区捕捞的鱼类，建议通过尿汞检测评估体内汞负荷。

孕期吃鱼并非“非黑即白”的选择，科学筛选种类、控制摄入量、注重烹饪方式，才能将风险降至最低，让母婴真正受益。营养科与产科专家共同呼吁：准妈妈们无需因噎废食，用知识武装自己，才能享受健康美味的孕期饮食！