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郝淑珍

河北省邯郸市涉县涉城镇卫生院

对糖尿病患者（“糖友”）而言，饮食管理是控制血糖、预防并发症的“第一道防线”。科学饮食能稳定血糖、保证营养均衡、提升生活质量。但很多糖友常陷入“不敢吃”“吃不对”误区，像拒吃主食、依赖无糖食品等。这份饮食管理全攻略，从原则到细节，助糖友掌握“吃的学问”。

饮食管理核心原则：“控总量、调结构、稳节奏”

饮食管理关键是“合理分配”而非“节食”，围绕三大原则展开：

控制总热量以维持健康体重：根据年龄、性别、体力活动水平计算每日所需热量。如轻体力活动成年男性约2000 - 2200 千卡/日，女性约 1800 - 2000 千卡/日；超重或肥胖糖友适当减少（300 - 500 千卡/日），消瘦者增加以防营养不良。

调整营养结构以均衡三大营养素：合理分配碳水化合物、蛋白质、脂肪比例。碳水化合物占50% - 60%，选低升糖指数食物；蛋白质占 15% - 20%，以优质蛋白为主；脂肪控制在 20% - 30%，减少饱和与反式脂肪摄入。

规律进餐以稳定血糖节奏：避免饥饱不均，建议“三餐定时定量”或在医生指导下“少食多餐”（如三餐 + 2 次加餐）。每餐间隔 4 - 6 小时，加餐选苹果、原味坚果等防血糖波动。

各类食物选择指南：“选对的，吃对量”

主食：拒绝“一刀切”，选对种类控好量

主食是碳水化合物主要来源，也是控糖重点。很多糖友认为“不吃主食能降血糖”，但这会导致低血糖、营养不良，甚至引发酮症。正确做法如下：选种类：优先选低GI、高膳食纤维主食，如全谷物（燕麦等）、杂豆类（红豆等）、薯类（红薯等），替代部分精米白面，如用“1/3糙米 + 1/3精米 + 1/3杂豆”煮成的杂粮饭，GI值比纯白米饭低约30%。控分量：根据体力活动调整，轻体力活动者每餐主食约1拳头大小（生重50 - 75克），全天200 - 300克。避免“菜泡饭”“粥”等形式，煮得越软烂的主食升糖越快，若喝粥，可搭配蔬菜和蛋白质，且粥煮不超过20分钟。

蛋白质：优质摄入，增强饱腹感

蛋白质可延缓胃部排空，稳定餐后血糖，维持肌肉量，预防并发症。糖友每日蛋白质摄入量约1.2 - 1.5克/公斤体重（如60公斤糖友每日需72 - 90克），选择时遵循“优质优先”原则。优选来源有：鱼（尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，每周2 - 3次，每次100克）、虾、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭肉）、瘦畜肉（牛肉、猪里脊）、鸡蛋（每天1个，胆固醇高者可咨询医生）、奶制品（无糖酸奶、低脂牛奶，每天300毫升）、豆制品（豆腐、豆浆，避免油炸豆制品如油豆腐）。烹饪方式以蒸、煮、炖、烤为主，避免油炸、红烧（少糖少盐），例如将炸鸡换成烤鸡胸肉，红烧肉换成清炖瘦肉。

蔬菜：多吃不限量，深色更优质

蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量及GI值低，能增加饱腹感、延缓血糖上升，是糖友“最佳搭档”。建议每日摄入300 - 500克蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、西蓝花等）占一半以上，因其膳食纤维和抗氧化物质含量更高。推荐绿叶蔬菜（生菜等）、十字花科蔬菜（西蓝花等）、菌菇类（香菇等），可作为每餐主要配菜。注意避免把淀粉含量高的蔬菜（土豆等）当普通蔬菜吃，若吃了需减少主食量（如吃100克土豆减25克主食）；烹饪时少油少盐，推荐清炒、凉拌或水煮后蘸少量调料，避免“油淋蔬菜”“糖醋蔬菜”。

水果：选对时间和种类，控制分量

很多糖友怕血糖升高不敢吃水果，其实选对时间、种类和分量就能放心吃。选时间：避开餐后立即吃（会致血糖叠加升高），建议两餐之间（如上午10点、下午3点）或运动后血糖稳定时吃，作为加餐。选种类：优先选低GI水果（GI＜55），如苹果、梨等；避免高GI水果（西瓜、荔枝等），若吃需严格控量（如西瓜一次不超过100克），且当天减少主食量。控分量：每日摄入100- 200克（约1个中等苹果或一把草莓），勿一次吃太多。

糖友的饮食管理不是“一次性任务”，而是需要长期坚持的生活方式。没有 “绝对不能吃” 的食物，只有 “不合适的量和吃法”。建议糖友每天记录饮食和血糖变化，找到适合自己的饮食规律，定期咨询医生或营养师，根据血糖控制情况、并发症情况调整饮食方案。