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李珊珊

衡水市中医医院

“每天久坐8小时，最近总觉得腰酸乏力”“熬夜赶项目后，明显感觉记性差了、头发掉得多了”……不少年轻人发现，长期久坐、熬夜后，身体会冒出各种“小毛病”，而这些症状背后，往往藏着肾脏功能受损的信号。在中医理论中，肾为“先天之本”，主藏精、主水液、主纳气，久坐伤脾、熬夜伤阴，二者都会间接耗伤肾精，让肾脏“不堪重负”。针对这两大伤肾习惯，中医也有一套科学的“作息+运动”调理方案，帮你给肾脏“松绑减负”。

先搞懂：久坐、熬夜为何会“伤肾”？

久坐伤肾：先伤脾，再累肾

中医认为“脾为后天之本，气血生化之源”，久坐会导致气血运行不畅，脾胃运化功能减弱——就像长期不转动的机器会生锈，脾胃无法正常吸收食物中的营养，就不能持续为肾脏“补充能量”。同时，久坐还会影响水液代谢，多余水分无法及时排出，易在体内形成“湿浊”，这些湿浊会反过来“困住”肾脏，加重其排泄负担，长期下来便会出现腰酸、水肿、小便不利等症状。

熬夜伤肾：直接耗伤“肾阴”

中医讲究“天人相应”，夜晚是阳气收敛、阴气滋生的时段，尤其是23点至凌晨3点，对应中医“子时”“丑时”，是肝胆和肾脏修复的关键期。熬夜会强行“透支”体内的阴液，而肾阴是全身阴液的根本，就像水库里的水被过度抽取，肾脏失去阴液的滋养，会逐渐出现“肾阴虚”的表现，比如口干咽燥、失眠多梦、脱发、耳鸣，男性可能伴随遗精，女性则可能出现月经不调。

中医“作息方案”：跟着时辰养肾，比补药更有效

养肾的核心在于“顺时”，中医强调“起居有常”，只要跟着人体生物钟调整作息，就能让肾脏在正确的时间“休养生息”，具体可遵循三个关键原则：

固定入睡，守住“肾阴修复期”

务必在23点前进入睡眠状态，此时是“子时”，胆经当令，胆汁代谢需要消耗阳气，若熬夜不睡，阳气无法收敛，会间接耗伤肾阴。睡前1小时可远离电子屏幕，用温水泡脚10分钟，再按揉足底的“涌泉穴”（脚掌前1/3凹陷处），每次3分钟，能促进肾经气血运行，帮助快速入眠。

晨起“慢养”，避免肾阳气受损

早晨醒来后不要立刻起身，可先躺3分钟，再缓慢坐起，避免突然体位变化导致“肾气不固”。起床后喝一杯温白开水，相当于给肾脏“启动信号”，帮助激活水液代谢功能。早餐建议搭配黑色食物，如黑芝麻、黑豆、黑米，中医认为“黑色入肾”，能温和滋养肾精，且不会给脾胃造成负担。

午时“小休”，给肾脏“中场休息”

中午11点至13点是“午时”，心经当令，此时阳气最盛，适当午休15～30分钟（不宜超过1小时），能让气血暂时归于脏腑，减少肾脏的持续消耗。注意不要趴着睡，可侧卧或靠坐休息，避免压迫腰部肾区，影响气血流通。

中医“运动方案”：3类轻运动，帮肾脏“疏通减负”

中医养肾不提倡高强度运动，而是注重“适度动形，以养气血”，选择能疏通肾经、促进水液代谢的轻运动，才能在不耗伤肾精的前提下，帮肾脏“减负”：

日常“踮脚”：随时激活肾经

久坐时可每隔1小时起身，双脚与肩同宽站立，缓慢踮起脚尖，保持3秒后放下，重复10～15次。中医认为，踮脚能刺激足底的肾经末梢，促进下肢气血循环，改善久坐导致的肾区气血瘀滞，尤其适合办公室人群。

睡前“八段锦”：调和气血养肾精

推荐练习八段锦中的“两手攀足固肾腰”动作：双脚分开与肩同宽，双手上举过头顶，掌心向前，缓慢弯腰，双手尽量触碰脚尖（不必勉强），保持5秒后起身，重复5～8次。这个动作能拉伸腰部肌肉，疏通肾经和膀胱经，帮助排出体内湿浊，同时缓解熬夜带来的腰背酸痛。

每周“散步”：温和促进水液代谢

选择傍晚（17点-19点，肾经当令时段）散步30～40分钟，速度以“微微出汗”为宜。散步时可双手自然下垂，配合深呼吸（吸气4秒，呼气6秒），能调和全身气血，增强肾脏的水液代谢功能，避免湿浊在体内堆积。注意避免饭后立即散步，建议饭后1小时再进行，防止影响脾胃运化。

中医养肾的核心，从来不是“猛补”，而是“细养”——通过顺应时辰的作息、适度的运动，减少对肾脏的消耗，让肾脏回归“自然修复”的状态。毕竟，比起事后用补品“补救”，不如从现在开始，用规律的作息和温和的运动，给肾脏一份长久的“保护”。