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张慧河北医科大学第二医院检验科

维生素B12是B族维生素家族中独特的一员，它以钴元素为核心，又称钴胺素，是人体唯一含金属元素的维生素。这种营养素无法由人体自身合成，必须通过食物摄入，却在能量代谢、神经健康等关键生理过程中扮演着不可替代的角色，堪称维持身体正常运转的“隐形功臣”。

维生素B12的核心功效集中在三大领域。首先是能量代谢的“发动机”，它能协助分解食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，将其转化为身体可利用的能量，避免疲劳物质堆积，尤其能改善久坐人群、熬夜族的乏力感。其次是神经系统的“保护盾”，它参与神经髓鞘的合成与修复，髓鞘如同神经纤维的“绝缘层”，能保障神经信号快速准确传导，预防神经功能紊乱。最后是血液系统的“造血剂”，它与叶酸协同作用，促进红细胞成熟，避免巨幼红细胞性贫血，同时还能维护白细胞和血小板的正常功能，增强免疫力。

长期缺乏维生素B12会引发一系列隐蔽却危害深远的症状。初期最常见的是持续性疲劳，即使休息后也难以缓解，还可能伴随头晕、心慌、气短等贫血表现。神经系统症状则更为隐蔽，可能出现手脚麻木、刺痛、感觉减退，严重时会影响平衡感、记忆力下降，甚至出现情绪抑郁、认知障碍。消化系统也会受影响，表现为食欲减退、腹胀、腹泻或便秘交替。值得注意的是，维生素B12缺乏的症状可能潜伏数月甚至数年，初期易被忽视，一旦显现往往需要长期调理才能恢复。

日常生活中，补充维生素B12的关键在于选对食物、科学摄入。动物性食物是主要来源，其中肉类（尤其是牛肉、猪肉、鸡肉的肝脏和瘦肉）、蛋类、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）含量丰富，且容易被人体吸收。例如，100克牛肝含维生素B12约80微克，1个鸡蛋约含1.5微克，能充分满足成人每日2.4微克的推荐摄入量。

对于素食者或消化功能较弱的人群，需要特别注意补充方式。植物性食物中维生素B12含量极低，纯素食者可选择强化食品，如添加了维生素B12的燕麦片、豆浆、营养酵母等；也可在医生指导下服用补充剂，优先选择甲钴胺形式的补充剂，吸收率更高，尤其适合老年人或胃功能不佳者。

此外，一些细节能提升补充效果：避免过量饮酒，酒精会干扰肠道对维生素B12的吸收；搭配叶酸一起摄入，两者协同作用能提高吸收效率；老年人因胃黏膜萎缩、胃酸分泌减少，可能影响维生素B12吸收，可定期检测并适当增加摄入量。

维生素B12虽需求量小，但对健康的影响却至关重要。无论是日常饮食还是特殊人群的补充，只要做到科学合理，就能有效预防缺乏症。关注这种“隐形营养素”，从均衡饮食入手，就能为身体的能量代谢、神经健康筑牢防线，让健康少一份隐患，多一份保障。