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杨志芳

阜平县中医医院

奔跑时、下台阶或走路踩空，脚踝突然一阵剧痛，这就是人人可能遇上的崴脚，医学上叫踝关节扭伤。它太常见，很多人觉得忍忍揉揉就好，可处理不当会留下反复扭伤慢性疼痛的隐患。脚踝承托全身重量，崴脚其实是周围韧带拉伤甚至撕裂，还会肿疼淤青。最初几小时是黄金处理期，做好护理能控损伤减痛苦。本文梳理全程护理要点，帮你把扭伤影响降到最低。

急性期黄金处理原则

停活动判伤情

崴脚后第一时间要停下所有活动，找地方坐下或躺下，别试着动脚腕走路，以免伤上加伤。快速看看脚踝有没有肿得快疼得厉害，能不能轻微勾踩脚尖，外形有没有歪。要是疼到受不了完全不能动，或者关节有异常凸起凹陷，得赶紧叫急救或去医院。轻度中度扭伤就按下面的方法处理。

核心四步法执行

急性期护理核心是更科学的POLICE原则：先固定脚踝，能忍疼时极慢小幅度活动，别踩地；再用毛巾包冰袋敷肿痛处；接着从脚趾往小腿绑弹性绷带，松紧能伸一根手指；最后把脚抬到高于心脏处消肿。

急性期必避误区

崴脚头两天有几个错绝对不能犯。别热敷，会让肿更厉害。别用力按摩揉搓肿痛的地方，会加重淤青肿胀。别用可能让出血变多的东西。别早早就干活或乱活动，得让脚好好休息。记牢这些禁忌和做好护理一样重要。

康复期循序渐进策略

肿消后引入活动

急性期过了肿和疼轻很多，就进入康复期。不用完全休息了，要积极恢复。可以不负重做更大幅度的脚踝活动，比如用脚尖在空中慢慢写字母画圈，帮着恢复关节活动度。站着不怎么疼了，就试试慢慢把身体重心移到伤脚上，别太用力疼。

逐步重建力与平衡

恢复脚踝稳定，关键在力量与平衡训练。力量练习用弹力带套脚掌，伤脚做勾脚绷脚、内外翻，主动对抗阻力以强化周边肌肉。平衡训练防再崴脚，先双腿站，再过渡到伤腿单站，初期可扶固定物，稳定后尝试脱手。所有练习均需在无痛状态下进行，逐步增加难度与时长，才能有效提升脚踝稳定性。

谨慎过渡返日常运动

等脚踝活动自如，力量恢复差不多，单腿站也稳了，就能慢慢恢复运动。要一步一步来，先慢走再快走，然后慢跑曲线跑折返跑，最后才是跳跃等剧烈运动。每一步都要看看脚疼不疼。没好透别做急停变向的运动，穿支撑好的运动鞋。

长期防护与习惯养成

持续练本体感觉

本体感觉是身体感知关节位置和运动的能力，崴脚会损伤它，这是老崴脚的主要原因。就算脚好了，也要把平衡训练当日常习惯，比如每天刷牙时单腿站，能让身体在脚要不稳时赶紧反应保护关节。

运动防护与选装备

以前崴过脚的人，做高强度或会扭转的运动时，要主动用防护装备，戴合适的护踝。选对鞋子也很关键，鞋帮高低鞋底支撑包裹性都影响脚。别在不平的路上剧烈跑，运动前好好热身，激活小腿脚踝肌肉。

警觉寻求专业帮助

大多崴脚能自己处理，但要是肿疼得站不住，自己护理几天没好转甚至更糟，脚老无故崴，关节活动有卡顿响，或者好长时间后还疼不稳，就得及时看医生。医生能检查排除严重情况，给专业康复指导。

崴脚虽常见，可千万别不当回事。从崴脚那一刻到彻底好透，再到之后的日子，科学护理和防护得一直记在心里。急性期用好核心护理原则能稳住情况，康复期一步步练能恢复功能，长期坚持平衡练习、做好防护，才能彻底告别老崴脚。早期处理对了，比啥后期补救都管用。下次再崴脚，记着这些步骤，好好护着脚踝，每一次正确做法，都是在为以后能痛快活动攒底气。