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郭亚萍

秦皇岛市第一医院

如今，地铁里刷手机的乘客、办公室紧盯电脑的白领、沙发上追剧的年轻人，几乎人人都是“低头族”。长期保持低头姿势，让颈椎病成为困扰现代人的 “流行病”。据统计，25-40 岁的中青年中，超过 60% 存在颈椎不适，其中 “低头族” 占比高达 85%。想要摆脱颈椎疼痛的困扰，先从了解成因、掌握科学护理方法开始。

“低头族” 颈椎病的核心成因

颈椎本是自然的“S” 形生理曲线，如同一个有弹性的减震系统。当我们低头看手机时，颈椎会被迫弯曲成 “C” 形，此时颈椎间盘承受的压力会急剧增加 —— 低头 15 度时压力约为 12 公斤，低头 30 度时达 18 公斤，低头 60 度时更是飙升至 27 公斤，相当于头顶着一袋大米。长期如此，颈椎间盘水分流失、弹性下降，颈椎周围的肌肉、韧带持续处于紧张状态，逐渐出现劳损、僵硬，进而引发疼痛、头晕、手臂麻木等症状，严重时还可能压迫神经和血管，影响肢体活动。此外，低头时颈部血液循环不畅，代谢废物堆积，也会加重炎症反应，让颈椎问题雪上加霜。

日常护理四大关键：姿势、锻炼、饮食、热敷

姿势矫正：从根源减少颈椎负担

日常姿势是颈椎健康的“第一道防线”，关键在于保持颈椎的自然曲线。看手机时，尽量把手机举到与视线平齐的高度，避免长时间低头弯腰，可借助手机支架或举着手机，让颈部保持正直；办公时，电脑屏幕应与视线齐平，键盘和鼠标位置不宜过低，坐着时腰部垫一个靠枕，背部挺直，双肩放松，避免含胸驼背。每低头 30 分钟，务必抬头活动颈部，做 5 次 “仰头 - 低头 - 左右转头” 的循环动作，缓解肌肉紧张。通勤时尽量少刷手机，可改为听音频，若需使用手机，尽量把手机举高，减少低头幅度。

针对性锻炼：强化颈椎支撑力

日常锻炼重点在于锻炼颈部和肩背部肌肉，增强颈椎的稳定性。推荐几个简单易操作的动作：一是“靠墙站立”，让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴紧墙壁，收紧核心，下巴微收，保持 5 分钟，每天可重复 3 次，帮助恢复颈椎生理曲线；二是 “毛巾拉伸”，将毛巾套在脖子后方，双手拉住毛巾两端向前发力，颈部向后对抗，保持 10 秒，重复 10 次，锻炼颈部后侧肌肉；三是 “耸肩放松”，双肩向上耸起，停留 3 秒后缓慢放下，重复 20 次，缓解肩背僵硬。此外，游泳、打羽毛球等运动也能有效锻炼颈部肌肉，但要注意运动强度，避免过度发力导致颈椎损伤。锻炼时若出现颈部疼痛加剧，应立即停止休息。

饮食调理：辅助修复颈椎组织

饮食上可适当补充有助于骨骼和肌肉修复的营养素。多吃富含钙的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、小鱼干、芝麻酱等，钙是骨骼的主要成分，能增强颈椎骨骼强度；补充富含维生素D 的食物，如蛋黄、深海鱼、蘑菇等，维生素 D 能促进钙的吸收；适量摄入富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋等，蛋白质是肌肉修复的重要原料。同时，减少高盐、高糖、高脂食物的摄入，这类食物可能会加重炎症反应，不利于颈椎健康。日常多喝水，保持身体代谢通畅，也能间接缓解颈部肌肉疲劳。

热敷护理：缓解疼痛与僵硬

当颈椎出现酸痛、僵硬时，热敷是简单有效的缓解方法。可用热水袋、热毛巾或颈椎热敷贴，敷在颈部疼痛部位，每次15-20 分钟，每天 2-3 次。热敷能促进颈部血液循环，放松紧张的肌肉和韧带，减轻炎症反应。注意热敷温度不宜过高，避免烫伤皮肤，若皮肤有破损或过敏情况，应暂停热敷。热敷时可配合轻轻按摩颈部，用手指从颈部两侧向中间、从下往上轻轻揉捏，力度以轻微酸胀感为宜，切勿用力按压颈椎骨骼，以免造成二次伤害。

颈椎健康需要长期坚持护理，“低头族” 们切勿等到疼痛难忍才重视。养成良好的生活习惯，从调整日常姿势、坚持锻炼、合理饮食和正确护理入手，才能有效预防和缓解颈椎病。若颈椎疼痛持续超过 1 周，或出现手臂麻木、头晕恶心等症状，应及时就医检查，避免延误治疗。