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韩金霞

迁西县栗乡街道社区卫生服务中心  内科

“体检说我血糖偏高，但没到糖尿病，不用管吧？”这是糖尿病前期人群最常有的想法。然而数据显示，我国糖尿病前期患者超5亿，其中每年约5%-10%会发展为2型糖尿病。更危险的是，糖尿病前期虽无明显症状，却已悄悄损伤血管和器官。事实上，这一阶段是逆转血糖的“黄金窗口期”，及时干预可让60%以上人群恢复正常，若放任不管，将错过最佳控糖时机。

先弄清：什么是糖尿病前期？它不是“健康状态”

医学上，糖尿病前期是指血糖介于正常与糖尿病之间的“灰色地带”，具体表现为：空腹血糖6.1-6.9mmol/L（正常＜6.1mmol/L），或餐后2小时血糖7.8-11.1mmol/L（正常＜7.8mmol/L），或糖化血红蛋白5.7%-6.4%（正常＜5.7%）。

这一阶段的核心问题是“胰岛素抵抗”——身体细胞对胰岛素敏感性下降，胰腺不得不分泌更多胰岛素来控制血糖，长期超负荷工作会导致胰腺功能逐渐衰退。此时胰岛β细胞尚未完全坏死，仍有逆转可能，一旦发展为糖尿病，通常需要长期甚至终身的综合管理(包括生活方式干预和/或药物治疗)。

别忽视：糖尿病前期的“隐形伤害”已在发生

很多人因糖尿病前期“没感觉”就放松警惕，却不知血管损伤已悄然开始：

血管提前老化：血糖波动会损伤血管内皮，使血管变脆、弹性下降，高血压、冠心病风险比血糖正常人高出2-3倍；

神经病变前兆：部分患者会出现手脚麻木、皮肤瘙痒等轻微神经症状，若不干预，会逐渐发展为糖尿病足、周围神经病变；

代谢紊乱加剧：糖尿病前期常伴随腹型肥胖、高血脂、高尿酸等问题，形成“代谢综合征”，进一步推高糖尿病和脑梗风险。

黄金时机：发现即干预，6个月是关键节点

糖尿病前期的逆转效果，与干预开始时间密切相关。研究表明，确诊后6个月内是“黄金干预期”，此时通过生活方式调整，血糖逆转率最高；若拖延超过2年，胰腺功能持续衰退，逆转难度将大幅增加。以下四类人群尤其需要立即行动：

有糖尿病家族史的人群；

腹型肥胖者（男性腰围≥90cm，女性≥85cm）；

久坐不动、缺乏运动的职场人群；

孕期曾患妊娠期糖尿病的女性。

科学干预：不用药也能逆转，核心在“吃动结合”

糖尿病前期的干预以生活方式调整为主，多数人无需用药即可实现逆转，关键在于“精准控糖、改善代谢”：

1、饮食调整：控总量、优结构，告别“隐形糖”

主食“粗细搭配”：用杂粮替代1/3-1/2精米白面，每日主食量控制在2-3拳（生重约200-300g），避免粥、面条等煮得过于软烂的食物（升糖快）；

蛋白质“优质足量”：每天摄入1个鸡蛋、1杯牛奶、1掌心瘦肉，蛋白质能增加饱腹感，延缓血糖上升；

避开“隐形糖”：少喝含糖饮料、奶茶，少吃糕点、蜜饯，甚至部分“健康食品”（如无糖饼干、果干）也需控制量，因其含大量精制碳水；

烹饪“清淡少油”：每日用油量不超过25g，避免油炸、红烧，多用蒸、煮、凉拌，减少盐和酱油摄入。

2、运动干预：选对类型，每天30分钟就够

运动是改善胰岛素抵抗的“天然良药”，推荐“有氧运动+力量训练”结合：

有氧运动：每天30分钟中等强度运动，心率控制在“170-年龄”（如50岁人群心率约120次/分钟）；

力量训练：每周2-3次，通过哑铃、弹力带或自重训练（深蹲、俯卧撑）增强肌肉量，肌肉越多，消耗血糖的能力越强；

小技巧：餐后1小时运动效果最佳，避免空腹运动引发低血糖；久坐者每小时起身活动5分钟，做简单的拉伸或快走。

3、其他干预：减重+监测，双管齐下

减重是关键：腹型肥胖者若能减重5%-10%（如80kg者减重4-8kg），胰岛素抵抗将显著改善，血糖逆转概率大幅提升；

定期监测：每3个月复查空腹血糖和餐后2小时血糖，每6个月查一次糖化血红蛋白，及时了解血糖变化，调整干预方案；

规律作息：避免熬夜，保证每晚7-8小时睡眠，戒烟限酒，减少压力。

糖尿病前期不是“糖尿病的预告”，而是“健康的警示”。它给予我们一个宝贵的“纠错机会”，只要抓住6个月黄金干预期，通过科学饮食、规律运动和体重管理，就能让血糖回归正常，远离糖尿病及其并发症的困扰。别再被“不用治”的误区误导，从现在开始行动，就是对健康最好的投资。