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韩玉美

曹妃甸区医院  神经内科内分泌科

“水果甜滋滋，肯定含糖高，糖尿病患者碰都不能碰”——这种误区让不少糖友常年与水果绝缘，错失了维生素、膳食纤维等优质营养。事实上，糖尿病患者并非完全不能吃水果，关键是选对“低糖款”，掌握科学的食用时间与分量。只要方法得当，水果也能成为稳糖路上的“好伙伴”。

先澄清：水果不是“洪水猛兽”，完全忌口反而有害

水果中的糖分以果糖、葡萄糖和蔗糖为主，确实会影响血糖，但其中含有的膳食纤维能延缓糖分吸收，减缓血糖上升速度；维生素C、钾等营养素还能增强免疫力，预防血管并发症。临床研究表明，合理食用水果的糖尿病患者，糖化血红蛋白控制效果更优，便秘、免疫力下降等问题也更少。

真正需要警惕的是高糖水果（如荔枝、榴莲、芒果）和过量食用，而非所有水果。糖友的核心原则是“选对种类、控好时间、管好分量”。

第一步：认准低糖水果，学会“看指标”筛选

判断水果是否适合糖友，关键看两个指标：升糖指数（GI）和含糖量。GI＜55、含糖量＜10%的水果属于低糖范畴，对血糖影响较小。

1、推荐选择的低糖水果清单

低GI优选：柚子（GI=25）、草莓（GI=41）、蓝莓（GI=53）、樱桃（GI=22），这些水果升糖速度慢，餐后血糖波动小；

性价比之选：苹果（GI=36）、梨（GI=36）、桃子（GI=42），含糖量适中，富含膳食纤维，适合日常食用；

特殊提醒：番茄、黄瓜虽常被当作蔬菜，但其营养属性更接近水果，GI值均低于15，含糖量不足3%，可放心大量食用。

2、需严格限制的高糖水果

GI＞70的高糖水果（如荔枝、龙眼、榴莲、菠萝蜜），以及果干（葡萄干、芒果干）、果汁（即使鲜榨），会导致血糖骤升，应尽量避免；若实在想吃，需在血糖控制极稳定时，浅尝1-2颗，并相应减少主食量。

第二步：选对食用时间，避开血糖高峰

食用时间对血糖影响极大，错误的时间吃再好的低糖水果，也可能引发血糖波动。以下三个时间点是最佳选择：

1、两餐之间：首选时间，稳糖效果好

上午10点或下午3点左右，此时距离上一餐已2-3小时，血糖处于相对低谷，食用水果可补充能量，避免下一餐前低血糖，同时不会叠加正餐的血糖高峰。例如早餐7点吃，10点吃1个小苹果，既能缓解饥饿，又不会让血糖飙升。

2、运动后1小时：及时补充能量

运动后身体消耗大量糖原，可能出现低血糖风险，此时吃100克左右的低糖水果（如草莓、蓝莓），可快速补充葡萄糖，帮助恢复体力，同时避免血糖过低。但需注意，运动后若血糖已低于4.4mmol/L，应先补充饼干等碳水化合物，再吃水果。

3、避免这些“危险时间”

不要在餐后立即吃水果（会增加胃肠负担，导致血糖叠加升高），不要在餐前大量吃（可能影响正餐食欲，或因空腹摄入果糖引发血糖波动），更不要在睡前吃（增加夜间血糖负担，影响睡眠）。

第三步：控制分量是关键，学会“量化食用”

即使是低糖水果，过量食用也会导致总糖分超标。糖友需根据血糖控制情况，量化水果摄入量，避免“凭感觉吃”。

1、分量参考：每日200克以内，分次食用

《中国2型糖尿病防治指南》建议，糖尿病患者每日水果摄入量控制在200克以内（约1-2个中等大小的苹果/梨，或1碗草莓/蓝莓），并分1-2次食用。例如上午吃100克草莓，下午吃1个小苹果，既满足口感，又不影响血糖。

2、特殊情况调整：血糖不稳时减少或暂停

血糖控制稳定（空腹4.4-7.0mmol/L，餐后＜10mmol/L）：可按上述分量食用；

血糖偏高（空腹＞7.0mmol/L，餐后＞10mmol/L）：减少至每日100克以内，选择GI＜40的水果（如柚子、樱桃）；

血糖极高（空腹＞11.1mmol/L）或处于急性并发症期：暂时停止食用水果，待血糖控制稳定后再逐步恢复。

3、小技巧：用“交换法”平衡总热量

若某餐多吃了100克水果，需相应减少半两（25克）主食（如小半碗米饭），保证每日总碳水化合物摄入量不变，避免总热量超标。例如下午吃了1个中等大小的苹果（约200克），晚餐就应少吃半碗米饭。

糖尿病患者不必对水果“谈糖色变”，只要牢记“选低糖、控时间、限分量”三大原则，科学享用水果，既能补充营养，又能稳定血糖，让健康与口腹之欲兼得。