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张美玉

秦皇岛市第二医院  产科

“孕晚期腿肿得像发面馒头，连鞋都穿不上了”——孕期水肿是多数准妈妈的困扰。通常从孕20周后开始，下肢、脚踝最易出现水肿，严重时会蔓延至小腿、大腿甚至面部。孕期水肿多为生理性现象，与子宫增大压迫血管、体内激素变化导致水钠潴留有关，通过科学的居家护理和适度运动，就能有效缓解，无需过度担忧。

先区分：生理性与病理性水肿，别混淆

缓解水肿前需先明确类型，避免延误异常情况的处理：

生理性水肿：傍晚或长时间站立后明显，休息后减轻；按压脚踝皮肤，凹陷处能快速恢复；无血压升高、蛋白尿等异常，通常无需特殊治疗；

病理性水肿：水肿对称出现且休息后不缓解，甚至加重；伴随血压≥140/90mmHg、尿蛋白阳性，可能是妊娠期高血压、子痫前期等问题，需立即就医。

居家护理：从吃、穿、住入手，日常就能防水肿

生理性水肿的缓解核心是“促进循环、减少水钠潴留”，居家护理可从以下四方面发力：

1、饮食调整：控盐补水，吃对“消肿食”

严格控盐：每日盐摄入量控制在5g以内，避免咸菜、酱菜、腌肉等腌制食品，以及薯片、罐头等加工食品；烹饪时用天然香料（葱、姜、蒜、柠檬汁）替代盐，减少隐形盐摄入；

足量饮水：每天喝1500-2000毫升温水，充足水分能促进新陈代谢，帮助排出体内多余水分，避免因缺水导致身体储水；

多吃消肿食材：适量食用富含钾的食物（香蕉、菠菜、冬瓜、玉米），钾能促进钠的排出；增加优质蛋白（鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆腐）摄入，避免低蛋白血症加重水肿。

2、作息与体位：巧放肢体，促进血液回流

抬高下肢休息：每晚睡前用枕头垫高双腿（高度约15-20厘米，与心脏平齐或略高），保持15-20分钟，帮助下肢血液回流，缓解水肿；午休时也可采取侧卧，在双腿间夹一个小枕头，减轻压迫；

避免久站久坐：站立时定时踮脚尖、活动脚踝（每30分钟1次）；久坐时在脚下垫矮凳，保持双腿微屈，每1小时起身走动5分钟，避免血液淤积在下肢；

选择宽松衣物：穿宽松的裤子和鞋袜，避免过紧的袜子勒住脚踝，影响血液循环；建议穿软底、防滑的平底鞋，减轻脚部负担。

3、物理护理：温和按摩，舒缓水肿

通过轻柔按摩促进下肢循环，缓解水肿的同时还能放松肌肉，但需注意手法和力度：

按摩时从脚踝开始，沿小腿向上轻轻揉搓（避开膝盖后方腘窝处），力度以舒适为宜，每次10-15分钟，每日1-2次；

可配合温水泡脚（水温38-40℃，时间10-15分钟），泡脚后擦干按摩，消肿效果更佳；但孕晚期有早产风险或高血压的孕妇，需遵医嘱决定是否泡脚。

运动指导：安全适度，动起来更消肿

孕期运动能增强肌肉力量，促进血液循环，是缓解水肿的有效方式，但需选择低强度、安全的运动类型，避免剧烈运动：

1、首选运动：散步与游泳

散步：每天晚饭后半小时，在平坦路面散步20-30分钟，步伐缓慢平稳，避免过快或走石子路；散步时可有意识地活动脚踝，如踮脚尖、踩台阶（低台阶），增强下肢血液循环；

游泳：孕中期（4-6个月）若身体条件允许，游泳是极佳选择，水的浮力能减轻身体负担，促进全身血液循环，每次游泳时间控制在30分钟内，选择恒温泳池，避免着凉。

2、居家简易运动：随时可做的消肿动作

踝泵运动：坐姿或卧姿，双脚交替勾脚、绷脚，勾脚时尽量让脚尖朝向身体，绷脚时脚尖伸直，每组30次，每日3-4组，能有效促进下肢血液回流；

侧卧抬腿：侧卧，下方手臂支撑头部，上方腿缓慢向上抬起（角度不超过30°），保持3秒后放下，每组10次，换另一侧重复，能增强臀部和腿部肌肉力量；

孕期瑜伽：在专业教练指导下做简易瑜伽动作，如“猫式伸展”“婴儿式”，帮助放松身体、改善循环，但避免做弯腰、腹部受压的动作。

孕期水肿是准妈妈的“必经考验”，但并非无法缓解。通过科学的居家护理——控盐补水、合理体位、温和按摩，再配合安全适度的运动，就能有效减轻水肿带来的不适。同时需牢记，若水肿异常加重或伴随其他症状，务必及时就医，排除病理性问题，让孕期在舒适与安全中度过。