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王景祥

沧州市人民医院

高血压是最常见的慢性心血管疾病，若长期控制不佳，可能引发心梗、中风、肾病等严重并发症。除了遵医嘱服药，科学的日常管理更是控压关键。本文总结5个核心要点，帮助高血压患者轻松实现日常控压，守护心血管健康。

饮食控盐：每天5克内，稳住血压“基石”

高盐饮食是高血压的重要诱因，过量钠会导致水钠潴留，升高血压。控盐要从细节入手：

限制总量：每天食盐摄入量控制在5克以下，约一小勺，注意避开隐形盐，如酱油、咸菜、加工食品（火腿、方便面），这类食物钠含量极高，建议烹饪以蒸、煮、炖为主，减少酱料使用。

增加钾摄入：钾能促进钠排出，帮助调节血压。多吃富含钾的食物，如香蕉、橙子、菠菜、土豆、豆制品等，每天保证摄入足量新鲜蔬果。

减少油腻高糖：避免肥肉、油炸食品、糕点等高热量食物，这类食物会导致肥胖，加重心脏负担，同时控制饮酒，过量饮酒会导致血压波动，建议男性每天饮酒量不超过25克酒精，女性不超过15克。

规律运动：适度锻炼，改善血管弹性

运动能促进血液循环，降低外周血管阻力，辅助降压。高血压患者运动需遵循“适度、规律、安全”原则：

选择合适运动：优先进行快走、慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周至少坚持5天，每天30分钟，累计每周150分钟；每周可搭配2次轻负荷力量训练，如哑铃、弹力带，增强肌肉力量，改善血管弹性。

控制运动强度：运动时最大心率=（220-年龄）×60%-70%，以“身体微微出汗、能正常交谈”为宜，避免剧烈运动，如快速跑、大重量训练，防止血压骤升。

注意运动细节：运动前热身5-10分钟，避免空腹或过饱运动；血压控制不佳时（收缩压≥160mmHg）暂停运动，待平稳后再恢复。

作息管理：充足睡眠，避免血压“过山车”

熬夜、睡眠不足会导致神经紊乱，使血压升高且波动较大，规律作息是控压重要保障：

保证睡眠时长：每天保证7-8小时睡眠，尽量在晚上11点前入睡，避免熬夜追剧、玩手机等行为，养成固定作息习惯。

改善睡眠质量：睡前避免喝咖啡、浓茶，可通过泡脚、听舒缓音乐放松身心；卧室保持安静、黑暗，营造良好睡眠环境；若存在失眠、打鼾等问题，及时就医，避免睡眠呼吸暂停综合征加重高血压。

避免过度劳累：工作间隙适当休息，每坐1小时起身活动5分钟，减轻身体负担，保持精力充沛。

情绪调节：心态平和，减少血压波动

情绪激动、紧张、焦虑等不良心态会导致交感神经兴奋，使血压瞬间升高，尤其是高血压患者，更需注重情绪管理：

保持积极心态：学会调节情绪，通过冥想、深呼吸、培养兴趣爱好（如养花、书法）等方式缓解压力，避免因小事生气、焦虑。

避免情绪刺激：减少观看紧张刺激的影视节目，避免参与激烈争吵，家人朋友多沟通交流，营造轻松和谐的生活氛围。

适当释放压力：若长期处于高压状态，可通过运动、倾诉等方式释放情绪，必要时寻求心理医生帮助，避免情绪问题影响血压控制。

定期监测：精准掌握，及时调整方案

定期监测血压能及时了解控压效果，为治疗方案调整提供依据，高血压患者需重视血压监测：

监测频率：血压控制平稳者，每周监测1-2次，每次测量2-3遍，取平均值；血压不稳定者，每天监测1-2次，记录测量时间、数值及身体感受。

正确测量方法：测量前休息5-10分钟，避免吸烟、运动；坐在有靠背的椅子上，手臂与心脏同一水平，使用合适的血压计，确保测量结果准确。

及时就医调整：若发现血压持续升高或波动较大，及时就医，在医生指导下调整用药方案，切勿自行增减药量或停药。

高血压日常控压是一个长期坚持的过程，做好“饮食控盐、规律运动、作息管理、情绪调节、定期监测”这5点，再加上遵医嘱规律服药，就能有效控制血压，减少并发症风险。记住，控压没有捷径，科学管理+长期坚持，才能守护心血管健康，享受高质量生活。