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崔莹

唐山市中医医院

“盯着电脑敲一小时字，脖子硬得像块铁板”“刷一下午手机，肩膀酸得抬不起来”……对于上班族、学生党和居家办公人群来说，久坐带来的颈肩痛早已是“家常便饭”。这种疼痛不仅影响工作效率，还可能慢慢发展成慢性劳损。其实，当颈肩酸痛来袭时，掌握正确的方法就能快速缓解。

为什么久坐会让颈肩痛？颈肩部位的肌肉像“橡皮筋”，支撑头部和肩膀重量。久坐时，多数人会弯腰驼背、探头看屏幕，使颈后和肩背肌肉一直紧绷“用力”，时间一长，肌肉疲劳、血液循环变差，代谢废物排不出，就会酸痛、僵硬。更严重的是，长期保持此姿势会牵拉颈椎，让其自然弧度变直，甚至压迫神经，导致手麻、头晕等问题。

第一招：即时拉伸，3分钟放松紧绷肌肉。这是最直接有效的方法，坐着、站着都能做，重点拉伸颈肩紧张肌群。首先是“颈部左右拉伸”：坐直或站直，双手放在身体两侧，头慢慢倾向左侧，让左耳靠近左肩，感受右侧颈部牵拉感，保持15 - 30秒后回中间，换右侧重复，每侧2 - 3组，注意动作慢，避免拉伤。

接着是“肩颈拉伸”：双手交叉放后脑勺，轻按头部向前下方，肩膀向后、向下沉，感受颈后和肩背放松感，保持20秒后松开，重复3次。然后是“肩部环绕”：坐直，双肩下沉，以肩关节为中心，先向后环绕10圈，再向前环绕10圈，放松肩部肌肉。最后是“手臂拉伸”：右手举过头顶，手肘弯曲，左手抓右手手肘，向左拉，感受右侧肩颈和手臂牵拉感，保持20秒后换边，每侧2组，放松肩颈连接部位肌肉。

第二招：简单按摩，促进血液循环。拉伸后若仍有酸痛感，可通过按摩进一步放松，有两种自行操作的方法。一是“指压按摩”：用食指和中指指腹，从颈后发际线沿颈椎两侧肌肉向下按压至肩膀上方，遇“痛点”轻按10 - 15秒，重复2 - 3遍，可缓解肌肉紧张。二是“手掌揉捏”：搓热双手手掌放于肩膀，像揉面团般轻揉肩背肌肉，从肩膀外侧揉至内侧，每次约5分钟，力度以轻微酸胀为宜，能促进局部血液循环、加快代谢废物排出。

如果身边有筋膜枪，也可以用它来辅助按摩，选择低速档，对着颈后和肩背的肌肉轻轻击打，注意避开颈椎骨本身，每次3—5分钟即可，能快速放松深层肌肉。没有筋膜枪的话，用矿泉水瓶装满温水，在颈肩部位滚动，也能起到类似的放松效果。

第三招：调整姿势+环境，避免疼痛加重。很多人颈肩痛源于不良姿势，缓解时要及时调整坐姿和周围环境。坐着时保持“三个90度”，即腰部与大腿、大腿与小腿、手臂与肘部均呈90度；头部正直，眼睛平视屏幕，避免探头或低头，让颈椎自然放松。若桌子高度不合适，可调整桌椅高度或踩小板凳，让身体更舒适。

此外，可给椅子加靠腰垫支撑腰部，减少颈肩肌肉代偿用力；看电脑时将屏幕调至与视线平齐高度，看手机时尽量举高，避免长时间低头。这些小调整简单有效，能减轻颈肩压力，让缓解效果更持久。

第四招：热敷辅助，舒缓肌肉紧张。颈肩痛且发僵，可用热敷辅助放松。准备热毛巾、热水袋或暖宝宝，温度控制在40 - 50℃，敷于颈后和肩背酸痛处，每次15 - 20分钟。温热可扩张局部血管、促进血液循环，助紧张肌肉放松。注意勿用高温热源，以防烫伤。

这里提醒大家，若颈肩痛偶尔出现，上述方法可快速缓解；但疼痛频繁发作，或伴有手麻、头晕、恶心甚至走路不稳等症状，可能颈椎有问题，如颈椎间盘突出，此时不能仅靠拉伸和按摩，一定要及时去医院骨科或康复科检查，避免延误治疗。

其实，颈肩痛的核心是“预防大于治疗”。建议大家每久坐45—60分钟，就起身活动2～3分钟，做一套简单的颈肩拉伸，让肌肉得到及时放松。平时也可以多做一些针对颈肩的锻炼，比如靠墙站立、小燕飞等，增强颈肩肌肉的力量，让颈椎更稳定。

记住，偶尔的疼痛可以靠以上这些方法快速缓解，但长期的健康还是要靠良好的生活习惯。