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张丽芳

河北省石家庄市井陉县医院

“生完孩子后总漏尿，打喷嚏、抱娃时都得小心翼翼；肚子松松垮垮，感觉内脏都要掉下来了……”不少产后妈妈都有这样的烦恼，其实这很可能是盆底肌“受伤”了。盆底肌就像一张“吊床”，支撑着子宫、膀胱等内脏，怀孕和分娩会让它变得松弛。但只要抓住康复关键期，用对训练方法，就能让盆底肌慢慢“归位”。今天就用大白话跟产后妈妈们聊聊盆底肌康复那些事。

先搞懂：盆底肌为啥会“受伤”？

怀孕时，随着宝宝长大，子宫重量不断增加，会持续压迫盆底肌，让它长期处于拉伸状态；分娩时，宝宝通过产道会进一步挤压、牵拉盆底肌，甚至造成肌肉纤维撕裂。无论是顺产还是剖宫产，怀孕过程对盆底肌的压迫都存在，所以几乎所有产后妈妈都可能面临盆底肌松弛的问题。

盆底肌松弛可不是小事，轻则出现漏尿、阴道松弛，重则可能导致子宫脱垂、膀胱膨出，影响生活质量。但别担心，及时康复训练就能有效改善。

康复黄金期：抓住这3个关键阶段

产后盆底肌康复有“黄金时间”，越早干预效果越好，妈妈们别错过这三个阶段：

急性期（产后6周内）：温和唤醒盆底肌

产后6周内是盆底肌的“修复启动期”。此时妈妈们身体还比较虚弱，不宜做剧烈运动，可以先从“凯格尔运动基础版”开始——躺在床上，尝试收缩肛门和阴道周围的肌肉，就像忍住排便、排尿的感觉，收缩3-5秒，放松3-5秒，每次做10-15分钟，每天2-3次。这个阶段主要是让盆底肌“苏醒”，找回收缩的感觉。

黄金期（产后6周-6个月）：强化训练效果佳

产后6周复查时，医生会评估盆底肌恢复情况，若没有严重损伤，就可以进入强化训练阶段。这个时期盆底肌的可塑性最强，训练效果也最明显，可以增加凯格尔运动的难度，比如延长收缩时间到5-10秒，或配合呼吸做动态收缩。同时还能借助专业康复仪器（如盆底肌电刺激、生物反馈治疗），在医院或家用仪器辅助下进行训练，帮助精准找到盆底肌发力点。

巩固期（产后6个月-1年）：防止反弹稳效果

产后6个月到1年，盆底肌恢复进入平台期，此时要坚持训练防止反弹。可以将盆底肌训练融入日常生活，比如刷牙时做5组收缩，抱娃前先收缩盆底肌，形成肌肉记忆。同时可以尝试一些温和的全身性运动，如产后瑜伽、普拉提，这些运动能增强核心肌群力量，间接帮助盆底肌稳定。

3种常见训练方式，在家就能做

除了借助仪器，这3种简单的训练方式在家就能完成，妈妈们赶紧学起来：

凯格尔运动：盆底肌训练“王牌动作”

这是最经典的盆底肌训练方法，关键是要找对发力点。先排空膀胱，平躺在床上或坐在椅子上，专注于收缩盆底肌（不是腹部、大腿或臀部肌肉），收缩时感觉肛门和阴道向上提，保持3-10秒后放松，重复15-20次为一组，每天做2-3组。刚开始可能找不到感觉，可以将手指轻轻放入阴道，收缩时感受到肌肉包裹手指，就是找对了。

腹式呼吸+盆底肌收缩：协同发力更高效

平躺在床上，膝盖弯曲，双手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让腹部鼓起，同时放松盆底肌；用嘴巴慢慢呼气，腹部收紧，同时收缩盆底肌，保持3-5秒。这样将腹式呼吸与盆底肌收缩结合，既能锻炼核心肌群，又能强化盆底肌，每次做10-15分钟，适合产后恢复初期。

臀桥运动：间接助力盆底肌

平躺在床上，双腿弯曲，双脚踩实床面，与肩同宽。双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部，让身体呈一条直线，此时有意识地收缩盆底肌，保持3-5秒后放下臀部，放松盆底肌。重复10-15次为一组，每天做2组。这个动作能锻炼臀部和核心肌群，为盆底肌提供更好的支撑。

康复训练注意事项，别踩坑

训练时记住这几点，避免无效努力甚至受伤：

1、训练前一定要排空膀胱，憋尿训练容易导致尿路感染；

2、不要过度训练，每次收缩时间和组数要循序渐进，过度用力可能导致盆底肌疲劳；

3、如果训练后出现腰部酸痛、阴道不适，可能是发力错误，及时调整或咨询医生；

4、若漏尿、脱垂症状严重，别只靠自我训练，及时去医院产后康复科就诊，接受专业治疗。

产后盆底肌康复不是“可有可无”的事，而是关系到妈妈们长期健康的重要课题。抓住黄金康复期，选对训练方式，坚持下去，就能摆脱漏尿、脱垂的烦恼，找回孕前的活力状态！