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陈丽娜

四川省达州市中心医院

在现代社会中，颈肩腰腿痛已成为大多数人面临的问题。长时间工作、低头玩手机、不正当坐姿都可能导致肌肉劳损，严重影响着我们的日常生活。对于身体不适感，不必选择“硬抗”，通过针对性的居家康复训练，可以有效改善肌肉劳损情况，从而恢复身体舒适感。接下来，本文将为您介绍五个居家康复动作，让您轻松应对肩颈腰腿痛。

颈部时钟运动：唤醒沉睡的肌肉

长时间低头看手机，颈部肌肉承受着相当于头部重量五倍的压力，长期以往容易出现颈部僵硬、酸痛等问题。对此，可以进行颈部伸展运动。坐在椅子上，让背部挺直，肩部自然放松，想象下巴是时钟指针，并进行缓慢画圆动作。先顺时针转动三圈，再逆时针转动三圈，感受颈部肌肉的轻柔拉伸。在进行这个动作时，要注意动作流畅度，不宜突然发力或过度拉伸。开展颈部时钟运动可有效拉伸颈部肌肉，缓解因长时间低头导致的肌肉紧张，还能激活颈部深层稳定肌群，增强颈椎的支撑力。

肩部环绕运动：打破僵硬循环

保持身体直立，双脚与肩部同宽，并自然站立，或者坐在椅子前的三分之一处，并将脊柱挺直，双肩自然下沉，避免含胸驼背。先进行向前环绕动作，深吸一口气，双肩以肩关节为中心，缓慢向前上方提起，经过耳侧向后下方划出完整的圆圈，动作要连贯且流畅，注意要放松颈部。持续二十秒，感受肩胛骨（背部上方两侧）的内收与外展。再进行‌向后环绕动作‌，在呼气时，双肩改为向后上方提起，经耳侧向前下方做圆圈运动，动作幅度与向前环绕对称，同样持续十五秒。每个方向要完成三组完整的环绕动作，组间可以休息五秒钟，呼吸要均匀。通过肩部环绕动作，不仅能够增强肩部肌肉的柔韧性和关节活动度，还能够促进血液循环，改善因长时间坐立、长久工作导致的肩颈僵硬情况。

猫牛伸展运动：改善脊柱灵活性

双膝跪在瑜伽垫上，双手撑地，与肩同宽，让身体呈现四脚爬行姿势。深吸一口气，同时缓慢抬头及，目光向前，尾骨顺势向上延伸，模仿牛舒展背部的姿态。在呼吸时，要将注意力引向脊柱，低下头，拱起背部，让整个背部如猫弓起般形成流畅的曲线。重复这一连贯的动作十次左右。猫牛伸展运动的开展，不仅能有效提升脊柱的柔韧性和活动度，还能缓解背部和腰部肌肉紧张感，让身体得到深度的放松与舒展。

死虫式运动：锻炼核心肌群

平卧于铺好的垫子上，双腿屈膝九十度并抬起，同时保证大腿与地面保持垂直，双臂伸直且指向上方。深吸一口气，感受腹部肌肉的轻微收紧，随后缓慢而控制地交替伸展对侧手脚，当左腿完全伸直向前延伸时，右臂同步向后方伸展，全程保持要不紧贴地面，防止出现拱起情况。每组重复此动作十二次左右，完成三组即可。死虫式运动不仅能够激活并强化深层腹横肌，还能与猫牛伸展运动形成互补，全面提升核心稳定性与身体柔韧性。

腿部拉伸动作：减轻腿部疲劳

站在垫子上，双手自然扶住墙壁，保持身体平衡与核心稳定。一条腿向后做轻轻弯曲的动作，用手抓住脚踝部位，缓慢而控制地将脚跟拉向臀部，同时感受大腿前侧肌肉的轻柔伸展，保持这个姿势十五秒。随后换腿，重复相同的动作，确保两侧腿部得到均衡的拉伸。腿部拉伸动作不仅可以拉伸大腿前侧及髋关节，缓解因长时间久坐或运动导致的腿部酸胀感，还能全面提升身体柔韧性与平衡能力，让您在日常行走中保持轻盈稳健的步伐和更健康的体态。

总而言之，进行颈部时钟运动、肩部环绕运动、猫牛伸展运动、死虫式运动、腿部拉伸动作五个简单易行的居家康复动作，可以有效缓解颈肩腰腿痛带来的不适。当感到肌肉劳损时，一定要及时进行适当的运动和拉伸。同时，保持良好的生活习惯，如保持充足的休息、调整不良坐姿等，能更好地预防肌肉劳损。希望这些简单的康复动作能帮助您重拾健康。