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张文强

邯郸市曲周县医院

运动是维护身体健康的重要方式，但许多人在运动过程中忽略了预防损伤的重要性。运动损伤不仅影响日常锻炼计划，还可能导致长期的身体功能障碍。数据显示，每年因运动损伤就医的人群中，超过60%的案例与准备不足或动作错误有关。这些损伤轻则造成肌肉拉伤、关节疼痛，重则引发韧带撕裂或骨折，恢复周期长达数月甚至更长。因此，了解如何科学预防运动损伤，对于运动爱好者、健身新手以及普通大众都具有实际意义。

运动损伤的常见类型与成因

运动损伤通常分为急性损伤和慢性损伤两类。急性损伤多由突发性外力引起，例如摔倒、碰撞或瞬间过度发力，常见如踝关节扭伤、肌肉拉伤或肩袖撕裂。慢性损伤则源于长期重复性动作或负荷累积，比如跑步膝、网球肘或应力性骨折。这类损伤往往与运动姿势错误、装备不合适或恢复不足相关。以跑步为例，若鞋具缓冲性能差或跑姿重心偏移，膝关节和踝关节会承受额外压力，逐渐导致软骨磨损或炎症。理解损伤的成因是预防的第一步，有助于针对性调整运动习惯。

热身与拉伸：激活身体的关键步骤

热身是预防损伤的基础环节。通过低强度活动逐步提升心率和血流速度，热身能使肌肉、关节和心血管系统进入运动状态。例如，跑步前可进行5—10分钟的快走或动态拉伸，如高抬腿或弓步转体。研究显示，充分热身可提高肌肉弹性约30%，降低拉伤风险。

拉伸则分为动态与静态两种。动态拉伸适用于运动前，通过连续动作扩大关节活动范围；静态拉伸更适合运动后放松，需保持姿势15—30秒以缓解肌肉紧张。需注意，避免在未热身时进行高强度拉伸，否则可能引发反效果。

合理规划运动负荷与渐进原则

许多损伤源于过度训练或突然增加强度。人体需要时间适应运动负荷，若每周跑步距离骤增20%，胫骨应力综合征的风险将显著上升。建议遵循“10%原则”，即每周运动量增幅不超过上一周期的10%。同时，交替进行不同性质的运动（如力量训练与有氧运动结合），可减少局部肌肉疲劳。健身新手应从低强度项目开始，逐步提升时长和难度，并留出足够的休息日供身体修复。

正确动作模式与专业指导的价值

错误的技术动作是慢性损伤的主要诱因。深蹲时膝盖内扣、俯卧撑时腰部塌陷等常见错误，会加剧关节磨损。建议初学者通过视频教程或专业教练学习基础动作，必要时使用镜子自我校正。团体课程或健身APP中的示范环节也能提供参考。对于重复性运动（如游泳划臂或羽毛球挥拍），定期进行技术评估可及时纠正偏差。

运动装备的选择与环境适配

合适的装备能有效缓冲冲击力并提供支撑。跑步鞋应根据足弓类型（平足、高足弓等）选择缓冲或稳定性款式；自行车运动需调整座垫高度以保持膝关节合理弯曲度。环境因素同样重要：高温天气需加强补水，寒冷时注意保暖以防肌肉僵硬。室内运动应确保地面防滑，户外活动避开不平整路面。

营养与水分补充的支撑作用

运动时身体消耗大量能量与水分。脱水会导致肌肉痉挛和判断力下降，建议运动前1小时补水500毫升，过程中每20分钟补充150-200毫升。电解质饮料适用于长时间高强度运动。营养方面，碳水化合物提供能量储备，蛋白质修复肌肉组织，适当摄入维生素D和钙质有助于骨骼健康。

恢复与休息：损伤预防的隐形屏障

运动后的恢复与训练本身同等重要。睡眠是身体修复的关键时期，不足7小时的睡眠会延缓肌肉恢复速度。主动恢复手段如泡沫轴放松、低温疗法或轻度散步，可促进血液循环并缓解酸痛。若出现持续疼痛或肿胀，应及时休息并咨询医生，避免“带伤坚持”加重问题。

预防运动损伤是一项系统工作，需结合科学知识、个体差异与持续调整。通过规范热身、合理负荷、正确技术和充分恢复，运动才能长期为健康服务。无论运动水平如何，始终将安全置于首位，方能真正享受运动带来的益处。