刘振腾

河北中石油中心医院 

在中老年群体中，关节炎是极为常见的慢性疾病，不少年轻人也因不良生活习惯早早出现关节不适。首先要纠正一个认知误区：关节炎并非单一疾病，而是包含骨关节炎、类风湿关节炎、痛风性关节炎等多种类型的总称，其中骨关节炎占比最高，约占所有关节炎的80%，多见于中老年人，与关节软骨磨损、退行性改变相关。不同类型关节炎的防护重点虽有差异，但日常基础防护原则相通。

控制体重：减轻关节的“承重负担”

体重是影响关节健康的关键因素，尤其是膝关节、髋关节等负重关节。数据显示，肥胖人群患骨关节炎的风险是正常体重人群的2-3倍。

日常防护需坚持“管住嘴、迈开腿”的体重管理原则，同时结合温和的运动，逐步将体重控制在合理范围，减轻关节负担。

科学运动：强肌肉护关节，避开“雷区”

很多关节炎患者因害怕疼痛而拒绝运动，实则陷入了“越不动越僵”的恶性循环。适当的运动能增强关节周围肌肉力量，为关节提供支撑，同时促进关节液循环，润滑关节、减少磨损；但错误的运动方式会直接损伤关节，需严格避开“雷区”。

一是高强度负重运动，如深蹲、蛙跳、爬山、爬楼梯、举重等，这些运动会急剧增加关节压力，加速软骨磨损；

二是剧烈的对抗性运动，如篮球、羽毛球、网球等，容易发生关节碰撞或扭伤，加重损伤。运动时还需注意：热身要充分，避免突然发力；运动后及时拉伸，放松肌肉；若运动中出现关节疼痛加剧，需立即停止休息。

做好关节保暖：远离寒湿刺激

关节部位的脂肪和肌肉较少，血液循环相对较差，对寒冷、潮湿的刺激极为敏感。日常防护需做好关节保暖：秋冬季节及时增添衣物，给膝关节、肘关节等易受凉部位佩戴护具；夏季避免长时间吹空调，空调温度不宜过低，不要让空调出风口直接对着关节吹；洗头后及时吹干，避免湿发贴敷颈部；避免长时间处于潮湿环境，如淋雨、涉水后及时擦干关节部位。

养成良好习惯：细节处守护关节

1. 避免长时间保持同一姿势：久坐、久站、久蹲都会导致关节周围肌肉紧张，血液循环不畅，加重关节负担。

2. 掌握正确的发力姿势：搬重物时避免弯腰直接搬起，应采用“屈膝下蹲、背部挺直”的姿势，用腿部肌肉发力，减少腰部和膝关节压力；上下楼梯时尽量扶扶手，放慢速度，避免单腿负重过大。

3. 选择合适的鞋子：鞋子是关节的“缓冲垫”，不合适的鞋子会改变走路姿势，增加关节压力。

合理饮食：补充营养，辅助防护

饮食对关节健康有辅助作用，日常可适当补充有助于关节软骨修复、减轻炎症的营养素：

1. 优质蛋白质：如牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆制品等，蛋白质是关节软骨的重要组成成分，能为软骨修复提供原料。

2. 钙质和维生素D：钙是骨骼的主要成分，维生素D能促进钙吸收，充足的钙和维生素D可预防骨质疏松，减少关节损伤风险。建议多吃富含钙的食物（如牛奶、酸奶、西兰花、小油菜、小鱼干、芝麻酱等），多晒太阳（促进维生素D合成）。

3. Omega-3脂肪酸：有助于减轻关节炎症反应，可适当吃一些深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃等。

同时，需减少高嘌呤食物（如动物内脏、海鲜、肉汤）的摄入，避免诱发痛风性关节炎；减少辛辣刺激、生冷食物摄入，避免加重关节不适。

定期检查：早发现早干预

关节炎的早期症状可能不明显，仅表现为偶尔的关节酸痛、僵硬，容易被忽视。但早期干预能有效延缓病情进展，避免关节功能受损。

若出现关节疼痛、肿胀、僵硬（尤其是晨起僵硬超过1小时）、活动受限等症状，需及时就医，明确关节炎类型，在医生指导下进行治疗和防护，避免自行用药或拖延病情。

总之，关节炎的日常防护是一个长期坚持的过程，核心在于“减轻关节负担、增强关节保护、远离不良刺激”。从控制体重、科学运动、做好保暖、养成良好习惯等细节入手，就能有效守护关节健康，降低关节炎的发病风险，即使已患有关节炎，也能通过科学防护延缓病情进展，提高生活质量。