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岳春艳
张家口市第一医院
很多糖友确诊后第一反应就是：这下完了，甜的不能吃、主食不能吃、水果也不能碰，这辈子只能苦行僧了。在门诊上，我也经常遇到患者要么这也不敢吃、那也不敢吃，导致营养不良、低血糖频发；要么破罐子破摔，照样胡吃海喝，血

糖一路飙升。

糖尿病饮食不是“饥饿疗法”，更不是什么都不能吃，而是会吃、巧吃、吃得科学。只要掌握原则，糖友照样可以吃得丰富、吃得饱、吃得稳，把血糖控制在理想范围，照样拥有高质量生活。

首先要纠正一个最大误区：糖尿病忌口，禁的不是“某一种食物”，而是错误的吃法和过量的摄入。

很多人以为糖尿病就是不能吃糖，其实真正需要控制的是总热量、精制碳水、高升糖食物和不健康脂肪，而不是把所有美味都拒之门外。如果过度节食，不仅会导致低血糖、乏力、免疫力下降，还可能引发报复性暴饮暴食，反而让血糖更难控制。

科学控糖饮食的第一条，是固定主食，粗细搭配

主食是血糖的主要来源，但绝不能不吃。不吃主食，身体会动用脂肪供能，容易产生酮体，严重时可能出现糖尿病酮症酸中毒，反而更危险。正确做法是：根据身高、体重、活动量，定量吃主食，一般轻体力老年糖友每餐一个拳头大小左右即可，具体可遵医嘱。

尽量用糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米等全谷物替代一部分精米白面，粗粮占比1/3～1/2。粗粮消化慢，血糖上升平缓，饱腹感更强，还能提供膳食纤维，保护肠道。同时要记住：稀饭、烂面条、泡饭升糖极快，尽量少吃，越软烂、越容易消化，血糖越难控制。

第二条，是肉蛋奶不能少，优质蛋白要吃够

不少糖友怕血脂高，连肉都不敢吃，长期下来肌肉流失、体质变差，血糖反而更不稳定。糖友完全可以吃肉，关键是选瘦肉、白肉为主。

优先选择鱼、虾、去皮鸡胸肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦猪肉，每天一个鸡蛋，一杯牛奶或无糖酸奶，保证蛋白质充足。蛋白质饱腹感强，有助于稳定餐后血糖，还能保护肌肉、延缓衰老。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、红烧、勾芡，少油少盐，既控糖又护血管。

第三条，是蔬菜放开吃，水果挑着吃

蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能延缓糖分吸收，建议糖友每餐都有蔬菜，每天不少于500克，尤其是绿叶菜，如菠菜、芹菜、西兰花、黄瓜、番茄等，可以多吃。土豆、山药、莲藕、南瓜这类淀粉含量高的蔬菜，吃了就要相应减少主食量，避免碳水超标。

至于水果，很多糖友完全不敢碰，这其实没必要。血糖控制稳定的糖友，完全可以在两餐之间少量吃低糖水果，如苹果、梨、橙子、柚子、草莓、蓝莓等，每次半个到一个，避开榴莲、荔枝、芒果、龙眼等高糖水果。

第四条，是油盐糖严格控制，饮料零食坚决替换

控糖不只是控糖，还要控油控盐，因为糖友常伴随高血压、高血脂，是心脑血管疾病的高危人群。每天烹调用油不超过25克，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品；食盐不超过5克，避免咸菜、加工肉、酱料。
添加糖是“红线”，奶茶、蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料尽量不碰。

除了吃什么，怎么吃同样关键

建议糖友少食多餐，把一天总热量分成4～5餐，避免一餐吃得过饱；吃饭顺序调整为：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉蛋，最后吃主食，这样可以明显降低餐后血糖峰值。细嚼慢咽，每餐吃七八分饱即可，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。

最后我想说，饮食控制是糖尿病管理的基石，但不是全部。配合规律运动、按时用药、定期监测血糖，才能形成完整的控糖闭环。每个人的体重、年龄、并发症情况不同，饮食方案也应个体化，不确定时可以咨询内分泌科或临床营养师，制定专属食谱。

得了糖尿病，不等于失去享受食物的权利。

学会科学饮食，你会发现：控糖并不痛苦，日子照样有滋有味。