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班荣曼

柳州市工人医院

在篮球、足球等运动中，经常有崴脚现象发生。很多人觉得这是小事，歇两天就好，甚至用错误方法处理，结果导致脚踝反复疼痛，甚至发展成“习惯性崴脚”。作为足踝外科医生提醒大家：崴脚不是小事，若处理不当，真的会落下病根。

为什么崴脚不能掉以轻心？

踝关节是人体负重最大的关节，也是运动损伤的“头号目标”。大部分的崴脚是脚掌向内过度翻转，损伤外侧的距腓前韧带。很多人拍X光片没发现骨折，就以为没事了，这是最大的误区！X光只能看骨头，韧带撕裂、软骨损伤、骨挫伤等隐匿性损伤才是后遗症的真正元凶。若处理不当，受损韧带愈合不良，关节稳定性下降，就会陷入“越崴越松、越松越崴”的恶性循环。

第一步：急性期（伤后0-48小时）—遵循POLICE原则

崴脚瞬间，关节内正在出血、渗出。此时的任务是“止损”，而非“活血”。目前国际通用的标准处理方案是POLICE原则：

1.P（保护）：立即停止运动，避免伤足负重。可使用护踝、支具或弹力绷带固定，防止二次损伤。

2.OL（适当负重）：在排除骨折后，可在疼痛允许范围内佩戴护踝进行渐进式负重，避免因绝对制动导致关节僵硬。

3.I（冰敷）：伤后48小时内冰敷，用毛巾包裹冰袋，每次15-20分钟，间隔2小时一次。切记：急性期禁止热敷、禁止用红花油使劲揉搓！

4.C（加压包扎）：用弹性绷带从脚趾向小腿方向“8”字形缠绕，压力均匀但不过紧，帮助限制肿胀。

5.E（抬高患肢）：将脚抬高至心脏水平以上，卧床时在脚下垫枕头。

需要特别说明的是，最新的PEACE&LOVE原则对冰敷和抗炎药的使用提出了新观点：如果疼痛在可忍受范围内，建议受伤后前48-72小时尽量不用抗炎药物，以免干扰自然愈合过程。

第二步：恢复期（48小时后）—康复训练是关键

很多人疼痛消失后就以为痊愈了，直接去打球，这是极其危险的！此时韧带愈合不牢、肌肉力量不足、本体感觉（大脑感知脚踝位置的能力）下降，极易再次扭伤。现代康复医学强调：过度静养会导致肌肉萎缩，反而延长恢复周期。正确的康复训练分阶段进行：

第一阶段（伤后1-2周）：关节活动训练。包括踝泵运动，以及用脚踝在空中书写A到Z的“写字母练习”。

第二阶段（伤后2-4周）：力量与平衡重建。这是预防习惯性崴脚的核心环节。可使用弹力带做脚踝内翻、外翻抗阻训练。平衡训练从单腿站立30秒开始，逐步过渡到闭眼站立，重建本体感觉。

第三阶段（伤后4周以上）：功能回归训练。逐步恢复慢跑、八字跑、跳跃落地训练，需经医生评估确认无痛且肌力达标后方可重返运动。研究表明，骨科康复一体化模式能显著改善患者术后12周和24周的踝关节功能评分，缩短康复进程。

第三步：识别危险信号—什么时候必须去医院？

如果出现以下情况，请务必寻求足踝外科医生帮助：

受伤时听到“噗”的撕裂声或感受到剧痛

无法站立行走超过4步（即使跛行也算）

外踝骨头下方或内侧有明显压痛点

肿胀和淤血范围极大，甚至蔓延到脚趾或足跟

受伤部位皮肤温度明显升高，或出现发热、寒战等全身症状

反复扭伤超过3次，感觉脚踝“松垮垮”

医生通常会先拍X光片排除骨折，再根据情况安排B超或MRI检查。因为只有这些检查才能清晰地显示韧带撕裂情况。对于韧带完全断裂或保守治疗无效的慢性不稳，可能需要关节镜手术修复。

必须避免的三大误区

误区一：崴脚后回家热敷。热敷只会增加扭伤部位的出血，加重肿胀和疼痛。

误区二：抹上红花油使劲揉。无论是红花油还是活络油，可以在扭伤早期涂抹，但绝不能用力揉搓，否则可能引起微小血管再次出血。

误区三：感觉好点了就马上去运动。崴脚后可能伤到骨头和韧带，在没有彻底康复时贸然活动会加重损伤，甚至导致慢性不稳。

打球崴脚并不可怕，可怕的是“无所谓”的态度。记住急性期不揉不热敷，恢复期科学练力量，从根源上打破“习惯性崴脚”的魔咒。踝关节是人体的“地基”，一次科学康复可终身受益，莫让崴脚成“定时炸弹”！