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孙鹏婧

石家庄市桥西区疾病预防控制中心

在快节奏的现代生活中，慢性病已成为威胁公众健康的主要“杀手”。高血压、糖尿病、肥胖症等疾病的高发，与不良生活方式密切相关。为应对这一挑战，国家卫生健康委员会推行“三减三健”，倡导健康的生活方式。“三减三健”也就是减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。既强调“每个人是自己健康第一责任人”的理念，又倡导多措并举，全民参与，塑造自主自律的健康行为。

一、三减：从饮食源头守护健康

1.减盐：控制血压，远离心脑血管风险
食盐摄入过量是高血压的危险因素之一，还可能增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。中国居民膳食指南建议，健康成年人每日食盐摄入量不超过5克。

实践建议：使用定量盐勺控制用量；烹饪时用葱、姜、蒜、柠檬汁等天然调料提味，减少盐的使用；少吃咸菜、腌制品、加工食品；外出就餐时备注“少盐”。

2.减油：降低肥胖与心血管疾病风险
过多摄入油脂会导致肥胖、高血脂等问题，增加动脉粥样硬化、冠心病等风险。建议健康成年人每日烹调油摄入量不超过25克。

实践建议：多用蒸、煮、炖、焖等少油烹饪方式；家庭使用带刻度的控油壶，定量用油，总量控制；少吃油炸食品、肥肉和加工肉制品；阅读食品标签，警惕“反式脂肪酸”（如部分氢化植物油）；减少在外就餐。

3.减糖：预防代谢性疾病，保护牙齿
添加糖摄入过多与肥胖、糖尿病、龋齿等疾病密切相关。中国居民膳食指南建议，成人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

实践建议：少喝含糖饮料（如可乐、奶茶），用白开水替代；减少甜食、点心摄入；烹饪时少放糖，用水果代替甜品；阅读食品标签，警惕“隐形糖”（如白砂糖、果葡糖浆）。

二、三健：构建身体防御的三大支柱

1.健康口腔：提升生活质量，助力全身健康

口腔健康是全身健康的基础，不良口腔卫生可能引发牙周病、龋齿，甚至与心血管疾病、糖尿病等慢性病相关。

实践建议：早晚正确刷牙，每次不少于2分钟；使用含氟牙膏，定期更换牙刷；饭后漱口或咀嚼无糖口香糖；每年至少洗牙一次；儿童需家长监督刷牙，定期口腔检查。

2.健康体重：吃动平衡，远离慢性病
体重过轻或过重均增加疾病风险。BMI（体重指数）是衡量胖瘦的常用指标，我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2。

实践建议：食物多样，谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆；少盐少油，控糖限酒；坚持规律运动；减少久坐，定时测量体重和腰围；科学减重，每月不超过体重的5%。

3.健康骨骼：预防骨质疏松，保障老年生活质量
钙是骨骼健康的关键元素，体内钙质“支出”大于“收入”时，可能引发骨质疏松症。

实践建议：多吃富含钙和维生素D的食物（如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜）；每日晒太阳至少20分钟；适量运动（如快走、太极拳），进行平衡练习（如单脚站立）；戒烟限酒，避免碳酸饮料和咖啡。

三、让健康生活“有章可循”：从细节到习惯的转变

1.家庭健康管理：培养全家参与的氛围

厨房配限盐勺、控油壶，定量使用调料；

定期家庭体检，关注口腔、体重、骨骼健康；

减少外卖，选择健康烹饪方式（如蒸、煮）。

2.个人行为调整：从“被动治疗”到“主动预防”

随身携带水杯，少买含糖饮料；

坚持“健康一二一”：每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子；

学会阅读食品标签，警惕高盐、高油、高糖食品。

3.社会支持：政策与宣传双轮驱动

国家通过《全民健康生活方式行动方案》推动健康知识普及；

社区、学校、企业开展健康讲座和活动，营造支持性环境；

媒体宣传“三减三健”理念，提升公众健康意识。

四、健康生活，从今天开始

“三减三健”不仅是简单的健康口号，更是一套科学、可操作的生活方式指南。通过减少盐、油、糖的摄入，维护口腔、体重、骨骼的健康，我们能够有效降低慢性病风险，提升生命质量。健康是人生最宝贵的财富，而健康的生活方式需要从点滴做起，持之以恒。让我们从现在开始，积极践行“三减三健”，为健康中国贡献自己的力量，共同拥抱充满活力的美好生活！