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王炜

张家口市中医院

很多中风恢复期、术后康复、腿脚无力、中老年人群，都需要做平衡功能训练。平衡能力是走路、站立、起身、上下楼梯的基础，坚持居家训练，能有效改善身体稳定性、减少走路摇晃、防止跌倒。

但很多人在家自行训练时，存在很大安全隐患：无人看护、场地杂乱、动作超标、逞强训练，极易导致摔倒、扭伤、骨折，反而加重病情。平衡训练看似简单，实则安全第一。

一、训练前准备：做好防护，杜绝隐患

居家平衡训练不同于医院康复室，环境复杂、障碍物多，因此训练前准备是安全的第一道关口。

首先要清理训练场地。训练区域必须保持地面空旷、干燥、无积水、无拖鞋、无电线、无桌椅杂物，避免抬脚、转身时绊倒打滑。建议优先选择客厅空旷区域，远离墙角、尖锐家具。

其次穿戴要规范。训练时穿防滑平底鞋，禁止穿拖鞋、光脚训练。衣物宽松合身，不穿过长裙摆、宽大裤子，避免走路绊脚。

训练前简单热身3到5分钟，活动脚踝、膝盖、髋关节，轻微抬抬腿、转一转脚踝，防止关节僵硬、肌肉拉伤。身体极度疲劳、头晕、血压不稳、心慌气短时，禁止强行训练，避免训练中失衡摔倒。

最后，初次训练、平衡差、单侧无力人群，一定要有人在旁陪护，不要独自练习。

二、环境与辅助安全要点

居家训练最容易被忽视的就是环境安全。平衡不稳的人群，身体容错率极低，微小意外都可能造成摔伤。

训练时旁边必须有可靠支撑物，比如稳固的墙面、餐桌、扶手，一旦身体晃动站不稳，可以立刻扶住。禁止在床边、软沙发、滑动茶几旁训练，软塌物体无法承重，极易侧翻摔倒。

地面如果光滑，建议铺设防滑垫，杜绝打滑风险。训练光线要充足，夜间、昏暗环境禁止训练，视线不佳会大幅影响身体判断，增加失衡概率。

高龄、偏瘫、术后患者，不建议站在高处、台阶、阳台附近训练，全程在平地完成基础平衡练习即可。

三、训练过程安全：循序渐进，绝不逞强

平衡训练最核心的安全原则：量力而行、循序渐进。很多人为了恢复快，盲目加大难度、延长训练时间，反而适得其反。

训练遵循“从稳到不稳、从短到长、从扶到不扶”。初期不稳时，全程手扶支撑物练习站立、重心转移；身体稳定后，再慢慢松开单手、双手，逐步提升难度。不要一开始就闭眼站立、单脚站立、转身训练，极易突发失衡跌倒。

训练中一旦出现头晕、腿软、心慌、身体剧烈晃动，要立刻停止动作，扶住物体坐下休息，不要硬撑继续练习。

单次训练时间不宜过长，每次15至20分钟即可，每天分2至3次练习。过度训练会造成下肢肌肉疲劳、关节酸软，导致稳定性更差，增加跌倒风险。

训练动作以平稳缓慢为主，禁止突然转身、猛抬脚、快速晃动身体，大幅度动作极易瞬间失去平衡。

四、特殊人群专属安全禁忌

不同康复人群，训练禁忌各不相同，需要格外注意。

脑卒中偏瘫患者：禁止强行单腿负重、快速移步训练，优先练习站姿平衡、重心左右转移，避免患肢受力不当引发关节损伤。

膝关节损伤、术后人群：平衡训练不要屈膝过度，减少下肢负重压力，避免膝盖疼痛加重。

高血压、眩晕人群：禁止闭眼平衡训练，闭眼会加重眩晕感，极易突发摔倒。

高龄老人：不追求高难度动作，以站稳、缓慢重心练习为主，重在维持平衡、预防跌倒，不追求速成效果。

五、训练后收尾与日常防护

训练结束后不要立刻快速走动，原地扶稳站立片刻，确认身体稳定、无头晕乏力后，再缓慢坐下休息。

及时观察下肢有无酸胀、麻木、关节不适，若训练后持续腿软、走路更晃，说明训练强度超标，次日需要降低难度。

同时建议养成规律训练习惯，坚持少量多次，比偶尔高强度训练更安全、更有效。

平衡功能训练是康复路上的基础必修课，效果虽好，但安全永远排在第一位。居家训练没有专业人员随时监护，更需要大家规范场地、规范动作、控制强度、杜绝逞强。遵循科学安全原则稳步练习，既能有效提升身体平衡能力，又能彻底规避跌倒风险，帮助身体平稳恢复，早日回归正常生活。