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吴坤

安国市妇幼保健计划生育服务中心（妇幼保健院）

更年期是每位女性生命历程中一个自然且重要的过渡阶段，标志着生育能力的结束和人生新篇章的开始。它通常发生在45至55岁之间，由于卵巢功能衰退，雌激素水平波动并最终下降，会带来一系列身体和心理上的变化。科学地看待这一时期，积极主动地进行保健，尤其是关注常被忽视的盆底健康，是保障女性晚年生活质量的关键。

一、认识更年期的身体变化

更年期症状的根源在于雌激素水平的显著降低。这种变化会波及全身多个系统，其中心血管系统可能出现潮热、出汗、心悸等血管舒缩症状；泌尿生殖系统因组织萎缩，易出现阴道干涩、反复尿路感染和尿失禁；骨骼系统因骨量加速流失，骨密度下降，骨折风险增加，最终可能发展为骨质疏松症。需要明确的是，这些症状的严重程度因人而异，但科学认知是有效管理的第一步，可以避免不必要的恐慌。

二、生活方式综合调理

1.均衡营养，调整饮食结构

饮食是更年期保健的基础。建议增加优质蛋白质摄入，如鱼、虾、瘦肉、豆制品，以维持肌肉力量，预防肌肉流失。同时，应注重补钙和维生素D，奶制品、深绿色蔬菜、豆制品是钙的良好来源；多摄入富含植物雌激素的食物，如大豆、亚麻籽、葛根，对缓解潮热症状有一定帮助。此外，应减少高糖、高盐、高饱和脂肪食物的摄入。

2.规律运动，动静结合

运动是缓解更年期症状的“良药”。推荐有氧运动与抗阻训练相结合，每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳、跳广场舞，并结合每周2-3次的力量训练，使用小哑铃、弹力带锻炼核心与四肢肌群。有氧运动有助于控制体重、改善心肺功能，而力量训练能有效增加肌肉量，保护骨骼，减缓骨质流失。

3.情绪管理与睡眠

激素波动会影响情绪和睡眠。建立规律的作息，即使睡不着也按时上床和起床。睡前避免使用手机，可以尝试泡脚、听轻音乐或进行冥想，帮助身心放松。若潮热、盗汗严重影响睡眠，可咨询医生，必要时使用激素补充治疗（MHT）改善症状。

三、盆底康复：容易被忽视的健康基石

更年期是盆底功能障碍的高发期。雌激素减少会导致盆底肌肉和结缔组织萎缩、松弛，从而引起压力性尿失禁（咳嗽、打喷嚏、跳绳时漏尿）、盆腔器官脱垂（阴道有下坠感或肿物脱出）以及性生活质量下降等问题。

1.核心方法：凯格尔运动

这是一种主动、主动的盆底肌训练方法，是盆底康复的基石。

找到盆底肌：尝试在排尿时中断尿流，感受向上收紧的肌肉群，这就是盆底肌。这只是寻找感觉的方法，不要在日常排尿中反复练习。

训练方法：初学者建议平躺，双膝弯曲，双脚平放。收缩盆底肌，感觉肛门和阴道在向上向内提升，保持收缩3-5秒，然后完全放松3-5秒。注意收缩时腹部、大腿和臀部保持放松，正常呼吸，不要屏气。

坚持训练：每天进行3组，每组10-15次收缩。长期坚持，通常需要4-8周才能感受到初步效果。

2.盆底康复治疗

对于盆底功能损伤较重或凯格尔运动效果不佳者，可在医院进行专业的盆底康复治疗。生物反馈通过仪器将盆底肌收缩信号转化为视觉或声音反馈，指导患者进行正确训练；电刺激治疗利用低电流刺激盆底肌肉被动收缩，唤醒肌肉功能。这些方法通常在产后或术前准备中使用，帮助患者更精准、有效地进行康复。

四、医疗干预与激素补充治疗

对于中重度更年期症状，在专业医生评估后，激素补充治疗（MHT）是改善生活质量最有效的方法之一。它能有效缓解潮热、盗汗，预防骨质疏松，改善泌尿生殖道萎缩症状。但MHT并非人人适用，它有严格的适应症和禁忌症，必须由妇科内分泌医生个体化评估后决定。除了MHT，非激素类药物（如植物药、抗抑郁药）也可用于缓解特定症状。

五、建立长期监测意识

更年期后，女性应定期进行健康检查，监测血压、血糖、血脂等心血管风险指标，并每年进行一次妇科检查、乳腺超声和骨密度检测。记录身体变化和症状，与医生保持沟通，动态调整保健方案。