林然
河北省沧州中西医结合医院

便秘指大便次数减少、大便干结，难以排出，也就是每周排便少于3次或长时间无便意。满足下面任意一条，且持续≥3个月属于慢性便秘，偶尔一次不算：每周排便＜3次；排便费力、干结坚硬、像羊粪球；排便排不干净、肛门坠胀、需要手助排便；每次蹲厕超过10分钟。

可能导致的危害：

一、肛肠疾病1、痔疮，便秘时排便用力，腹压增加，导致直肠静脉丛血液回流受阻，静脉扩张、迂曲，从而引发痔疮。2、肛裂，干结的粪便在排出时易擦伤皮肤，反复损伤可使裂口加深，形成肛裂。3、直肠脱垂，长期便秘，排便时过度用力，会使直肠黏膜或直肠全层向下移位，引发直肠脱垂。

二、胃肠功能紊乱1、腹胀粪便在肠道内积聚，产生大量气体，导致腹部胀满不适，影响食欲和消化功能。2、食欲不振，便秘引起的胃肠功能紊乱会影响胃肠道的正常蠕动和消化液分泌，使人出现食欲不振、恶心、呕吐等症状。3、消化不良食物在肠道内停留时间过长，不能充分消化吸收，还可能导致消化不良，出现腹痛、腹胀、嗳气等症状。

三、心血管疾病风险增加对于患有心脑血管疾病的患者，便秘时用力排便会使腹压增高、血压骤升，心脏负荷加重，可能诱发心绞痛、心肌梗死、脑出血、脑梗死等严重心脑血管事件。四、长期便秘困扰，患者可能会出现焦虑、抑郁等精神心理问题。

四、其他危害口臭，皮肤问题（粗糙、暗沉、长痘）

出现以上症状的原因：

一、饮食结构，饮食不规律，摄入的食物过少，缺乏膳食纤维、摄入过多的脂肪和糖分。膳食纤维吃太少：蔬菜、粗粮、水果不足，主食全是精米白面；喝水不足：一天饮水＜1500ml，大便水分被肠道吸干变硬；重口味：高油、辛辣、油炸、精加工零食、奶茶甜食会减慢肠道蠕动。

二、缺乏运动，长期久坐不动。

三、心理因素，心理紧张、情绪低落、压力大等会影响肠道神经系统的正常运作，加重便秘症状。

四、药物作用，某些药物如口服利尿剂、抗抑郁药等。

五、肠道疾病，如肠道梗阻、直肠肛门疾病、结肠癌等肠道疾病。

六、生活习惯，如不愿意在公共场合排便，忽视排便时间等生活习惯。上班或出门不方便刻意憋便，直肠敏感度下降，便意消失；排便习惯差：蹲厕所玩手机，分散注意力，排便反射弱化。

便秘科学预防措施：

一、饮食调理（最关键）

1.补足膳食纤维

粗粮：燕麦、玉米、红薯、糙米、杂豆，替换部分精米白面；

蔬菜：芹菜、菠菜、西蓝花、韭菜、冬瓜、菌菇，每日≥500g；

水果：火龙果（白心/红心）、西梅、猕猴桃、苹果（带皮吃）、梨，每日200～350g；

坚果：每日一小把杏仁、核桃（油脂润肠，别过量）。

少吃：油炸、精加工零食、辛辣、浓茶、烈酒、重辣火锅（收敛肠道）。

2.足量喝水

成年人每日1500～2000ml温水，晨起空腹一杯温白开水（200ml左右）刺激结肠蠕动；

少用奶茶、少浓茶、咖啡、冰镇饮料，碳酸饮料替代饮水，

二、生活运动预防

1.每日有氧运动30分钟：快走、慢跑、跳绳、瑜伽、游泳；久坐上班族每坐1小时起身活动5分钟；

2.腹部按摩：睡前顺时针揉肚子，每次5～10分钟，促进肠道蠕动；

3.避免长期熬夜：熬夜打乱肠道生物钟，抑制肠道蠕动。规律作息不熬夜；压力大尽量放松，长期焦虑会顽固便秘。

三、养成规律排便习惯

1.固定如厕时间：晨起或餐后30分钟（胃结肠反射最强），无论有没有便意，蹲5分钟。

2.如厕不玩手机，控制时间5分钟以内，减少痔疮、盆底肌紊乱；

3.有便意立刻去厕所，不要憋便，憋便会让粪便水分被肠道反复吸收变硬。

四、特殊人群&误区提醒

1.老年人：肠胃蠕动弱，增加软烂高纤食物+每日散步，慎用强效泻药；

2.孕产妇：多西梅、酸奶、杂粮，遵医嘱用温和益生菌；

3.不长期依赖番泻叶、大黄类泻药，容易造成药物依赖性便秘、结肠黑变病；

4.益生菌（双歧杆菌、乳酸菌）可短期辅助调节肠道菌群。