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范长海

衡水市中医医院

气温回升后，跑步、球类、健身等户外活动大幅增加，也让春夏成为运动损伤的高发时段。不少运动爱好者存在认知误区，认为轻微酸痛、扭伤无关紧要，常常省略热身拉伸、盲目加大运动强度、带伤坚持锻炼，久而久之将急性小损伤拖成慢性劳损，诱发韧带损伤、半月板磨损、肌腱炎等骨关节问题。

骨外科临床数据显示，高发运动损伤以软组织和关节损伤为主，常见脚踝扭伤、膝关节韧带及半月板损伤、肩袖劳损、腰背拉伤、网球肘等。多数损伤并非突发意外，而是长期不良运动习惯所致。日常运动中，跳过热身直接高强度运动、运动强度骤然飙升、发力姿势错误、运动后立刻骤停休息，都会让肌肉、韧带、关节长期处于紧绷应激状态，大幅提升受伤概率。尤其长期久坐、缺乏运动的人群，关节灵活性和肌肉柔韧性不足，突然剧烈运动，极易引发急性损伤。

前置预防是规避运动损伤最有效的方式。科学热身能够激活肌群、提升体表温度、活动关节韧带，避免僵硬的软组织在受力时撕裂拉伤。运动前应坚持5至10分钟动态热身，通过关节环绕、高抬腿、弓步压腿、脚踝活动等动作，充分激活腰、肩、膝、踝等核心受力部位，杜绝直接高强度运动。同时需循序渐进提升运动强度，摒弃盲目追求速度和运动量的心态，零基础及久坐人群切忌突然开展长时间跑跳、负重训练，给身体充足的适应周期。

正确的发力姿势是关节防护的核心，多数膝腰损伤均源于错误发力。深蹲膝盖过度前伸、跑步发力踮脚、球类运动急停变向过猛，都会持续磨损关节软骨、牵拉韧带。运动时需规范动作模式，根据项目佩戴护膝、护踝、护腰等护具，为关节提供外部支撑，缓冲受力压力。除此之外，适配的运动装备和场地同样关键，需选择对应运动类型的专业鞋袜，避免硬底鞋、平底鞋运动；优先在塑胶跑道等专业场地锻炼，避开坚硬、凹凸不平的水泥地面，减少地面反作用力对关节的冲击磨损。

不慎发生急性运动损伤时，正确应急处理是避免伤情加重的关键。大众常见的揉搓、热敷、活动扭伤部位等操作，会加重皮下出血、组织肿胀和炎症反应，延误恢复。针对急性扭伤、拉伤，临床通用标准为“休息、冰敷、加压、抬高”原则：立刻停止运动，避免患处受力；48小时内规律冰敷，收缩血管、缓解肿痛；必要时用弹性绷带适度加压包扎；四肢损伤及时抬高患肢，促进血液回流。若损伤后肿胀剧烈、无法受力、活动受限，需及时就医检查，排除骨折、韧带撕裂、半月板损伤等严重问题，切勿盲目按摩活血。

损伤后的科学康复，是杜绝反复发作、遗留慢性疼痛的核心。很多人伤情稍有缓解就立刻恢复高强度运动，是形成慢性劳损、习惯性扭伤的主要原因。骨外科康复遵循“分期养护、循序渐进”原则，急性期以静养消肿、控制炎症为主，减少患肢活动，杜绝二次损伤；待肿痛完全消退后，进入恢复期，通过温和拉伸、低强度肌力训练，强化关节周围肌肉力量，以肌肉支撑稳定关节，修复受损软组织。

不同损伤的康复侧重点各不相同。膝关节损伤重点训练股四头肌，增强关节稳定性，减少软骨磨损；脚踝扭伤需侧重平衡训练和关节灵活度训练，预防习惯性扭伤；腰背拉伤则要强化核心肌群，纠正日常发力姿势。康复全程切忌急功近利，未完全恢复前，禁止跑跳、负重、急停变向等高强度动作，需循序渐进回归正常运动。

此外，运动后放松修复是极易被忽略的防护环节。高强度运动后肌肉紧绷、乳酸堆积、关节承压过重，若直接停止休息，易造成肌肉僵硬、筋膜粘连，长期累积形成慢性劳损。每次运动后需进行10分钟左右静态拉伸，放松腰、膝、踝、肩等受力部位，配合轻柔按摩，促进血液循环、缓解肌肉疲劳，从源头减少劳损积累。

运动健身并非强度越大效果越好，安全永远是第一位。春夏运动高发季，需摒弃不良运动习惯，将热身防护、规范动作、科学急救、循序渐进康复融入运动全程。做好全方位防护与养护，既能享受运动带来的体魄提升，又能有效规避骨关节损伤，守护身体健康，实现长期、稳定的科学健身。