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7月25日至7月31日是全国老年健康宣传周，今年的主题为“改善老年营养，促进老年健康”。对老年人来说，住院患者的营养不良风险发生率>40%，中、重度营养不良发生率>25%，老年营养不良会导致肌少症、老年人衰弱综合征。而食物多样均衡营养、选择质地细软和营养素密度高的食物、科学饮食有助于保持健康状态、延缓衰老、减少肌少症及老年综合征的发生。结合新版膳食指南，营养专家在此给老年人营养提出几个重点提示。

一般老年人（65岁≤年龄≤79岁）

滑丽美   联勤保障部队第九八〇医院营养科 主任营养师

每天12种食物，品类要丰富

老年人的日常饮食更应该做到种类丰富，每天应进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。主食除了米饭、面条、馒头等，可以增加小米、荞麦、玉米等粗粮，适当增加薯类食物的摄入，如土豆、红薯等。同时，每天增加全谷物和杂豆的摄入，应达到50-150克/天。做到餐餐有蔬菜，因为不同品种的蔬菜含有的营养成分差异较大，老年人要尽可能换着吃不同的蔬菜，特别注意多选深色的叶菜。每天应有200-350克水果的摄入，新鲜应季水果为佳，经常更换品种。

鱼类、豆类，补充充足蛋白质

动物性食物包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏。动物性食物弥补了植物性食物缺少足够蛋白质和脂肪的不足，而且优质蛋白质含量足，微量营养素的吸收、利用率高，可有效减少贫血、肌肉衰减的发生。每天应摄入120-150克动物性食物，经常选择不同的动物性食物。对老年人来说，多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。在选择鱼肉时，可多食用鱼腩（鱼肚），这一部位肉质细软，便于消化吸收，且EPA及DHA含量较高，有利于血脂的调节。动物性食品应注意食用量，可与蔬菜搭配食用。经常食用大豆类食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感细腻，富含优质蛋白质。建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。

吃饭有人陪，提防肌肉衰减

所谓共同进餐，就是“吃饭有人陪”，陪同进餐的对象可以是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持积极、乐观的情绪。已有研究得出结论，共同进餐可以降低老年人体重减轻的风险。体重下降往往意味着身体脂肪和肌肉量的减少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，医学上就称之为肌肉衰减综合征。肌肉衰减综合征可导致老年人日常活动能力下降、跌倒风险增加，与老年人的死亡率密切相关。各年龄段的老年人都应该天天活动，在天气晴好的时候多到户外活动，但要量力而行，不宜强度过大。合理的运动结合共同进餐，有助老年人保持身体健康。建议老年人定期监测体重，如果发生非自愿性体重下降，应及时就医。

警惕隐形盐，控制添加糖

目前研究发现，食盐摄入过多会增加高血压、卒中的发生风险。老年人大多患有多种慢性疾病，应限制食盐和脂肪的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油25-30克，可在制备食物时使用定量盐勺及油壶。另外，要警惕“隐形盐”的摄入，如酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等。这类食物盐含量较高，老年人应慎重选择。老年人要尽量少饮酒或不饮酒，任何形式的酒精对人体健康都没有益处。同时，要控制添加糖的摄入，建议少选择或不选择含糖的加工食物，如甜饮料、饼干、糕点等。

定期监测，远离营养不良

饮食是机体获取营养物质的主要方式，在保证均衡饮食的基础上，建议老年人定期监测自身营养状况。营养不良是涉及机体多个系统的综合征，主要表现为体重下降、肌肉力量减弱和活动能力下降等。老年人是营养不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。营养不良会降低老年人的生活质量，增加失能率等。营养评估是由专业人员进行的全面检查和评估，包括现有及既往病史的搜集、体格测量、临床查体、实验室检查及专用量表评估。一旦发现营养风险及营养缺乏，应及时调整膳食结构，必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。

高龄老年人（年龄≥80岁）

王燕   河北医科大学第二医院营养科主任

高龄老年人往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养摄入不足，因此，对膳食营养的管理需要更加专业、精细、个体化的科学指导。

节制进食，规律进餐

除了主食外，努力做到餐餐有蔬菜，动物性食物换着吃，吃不同种类的奶类和豆类，尽可能选择不同种类的水果。做到少量多餐，适量加餐，规律进餐，进餐时间按照自己的作息规律，建议早餐6:30-8:30，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-19:00，睡前1小时内不建议用餐。不过饱，不过饥，不暴饮暴食。

饮食宜细宜软，注意烹调方式

高龄老年人咀嚼吞咽能力、消化功能减退，食物选择上受到限制。因此，食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，尽量选择质地松软易消化的食物。比如可选软米饭、馒头、包子，肉末、肉丝、肉丸，肉质较为细嫩的鱼虾和豆腐，粗杂粮可用水浸泡2-3小时后再蒸煮。多采用炖、煮、烩等烹调方法，少吃煎炸、烧烤、生冷的食物。

多吃鱼禽肉蛋奶和豆类，适量蔬菜配水果

每餐都应有一定量的动物性食物，选择瘦肉，少吃肥肉，选择适合自己的奶制品，如纯牛奶、酸奶等，每天300-400毫升牛奶或奶制品，坚持长期食用。豆类可选择豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑等不同形式的豆制品。应尽量吃不同种类的蔬菜，多选深色叶菜，水果不宜在一段时间内只吃一种水果，可以每种吃得少一些，种类多一些，注意蔬菜不能替代水果。

关注体重丢失，预防营养不良

建议每个家庭配一个体重秤，老年人一个月最少称体重2次，对于体重过轻或近期体重下降的老年人，或感觉裤子宽松了、腿细了、瘦了等，应引起足够的重视，到医院进行营养筛查评估，及时发现和预防营养不良。

适时合理补充营养素

高龄老年人食量到不了正常进食量80%的时候，应在医生和营养师的指导下，根据老人的具体情况，选择合适的营养品进行必要的营养补充，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。对于已经出现营养素缺乏临床表现的老年人，营养素补充是最快速有效的干预措施。

少坐多动，益智练脑，促进身心健康

高龄老年人也应根据自身情况，在保证安全的前提下坚持健身。少坐多动，动则有益，坐立优于卧床，行走优于静坐；每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异；活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复；平衡训练、需要和抗阻活动有机结合；卧床老人可进行低负荷小强度抗阻运动，如使用弹力球、弹力带等进行运动；坚持脑力活动，如阅读、下棋等，延缓认知功能减退。