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名医介绍 邸海灵 河北医科大学第三医院营养科主任

最近大家都陆续复工返岗，见面的问候语也变了：“你也圆润了呢”“连口罩都遮不住你的肉美呢”……如何减肥，来听听营养家的意见。

你是真的胖子吗

肥胖的辨别方法有三种，大家可以选择其中一种来对照自己的体重：

1、身体质量指数（BMI）=体重kg/身高㎡

2、腰围：男性＞90cm，女性＞85cm为腹型肥胖

3、人体成分分析。这个无创的机器检查，只能到医院营养科检测，看看你的基础代谢率、肌肉量、体脂量、内脏脂肪面积等，无论什么样的胖都逃脱不了它的法眼，非常精准。

你需要管住嘴吗

“一口吃不成个胖子”，胖可是一口一口积攒出来的。每天多吃半个馒头，一年可增加体重4kg，三五年下来，也会变成一个胖子。当然，如果你要减少2斤体脂肪，每天少吃770kcal能量，10天之后的你，就可以减掉这2斤脂肪！

减肥方法太多了：限制能量平衡膳食模式、高蛋白膳食模式、轻断食模式等等。哪个方法让我“吃饱了还减肥呀”，那就推荐你采用高蛋白减肥法，是一种高蛋白、低血糖生成指数、高纤维、低能量平衡膳食。

高蛋白、低脂肪，意味着，多吃鱼虾、去皮的鸡鸭、牛肉、里脊肉、豆腐、豆浆、牛奶、无糖酸奶、高蛋白食物棒等，少吃油和肥肉。
高纤维、低血糖生成指数，意味着，多吃绿叶菜、瓜茄类蔬菜、菌藻类蔬菜、粗杂粮等，少吃白米白面。

低能量，意味着，每天吃的食物能量要减少，基本要减少原有饭量的30%-40%，减少能量可不是要你减少营养素摄入，钙、维生素等营养素补充剂还是必要补充的。
这种饮食结构，虽然让你的总进食能量少了，但饱腹感还特别强，不饿不饿就是刷刷掉肥肉。

我就是大饭量，总饿怎么办？

每天饮水2000-3000ml以上，小口多次喝，尤其饭前20分钟喝水更为好。

吃饭速度要放慢，每餐15-20分钟，基本吃到七分饱离开餐桌，立即刷牙。

调整进餐顺序，先喝温水或蔬菜清汤，再吃蔬菜，再吃肉蛋奶豆制品，最后全谷或薯类。

春季一日减肥食谱看过来

早餐：
五豆豆浆（黑豆、红小豆、白芸豆、绿豆、黄豆各5-6克）500毫升
煮鸡蛋1个
菠菜香椿拌木耳（菠菜100克、香椿50克、水发木耳50克）
煮玉米200克
午餐：
冬瓜虾仁汤（冬瓜100克、虾仁25克）
香菇炒芹菜（香菇50克、芹菜150克）
番茄炖牛肉（番茄100克、牛肉75克）
燕麦大米饭（燕麦25克、大米25克）
晚餐：
白菜豆腐汤（白菜100克、豆腐100克）
五彩莴笋（莴笋100克、彩椒50克）
韭菜豆芽炒鸡丝（韭菜100克、豆芽100克、鸡肉50克）
荞麦面春饼（荞麦面20克、白面30克）

随时随地练平衡

提高平衡能力就像学乐器一样，需要建立适当的神经肌肉连接，增强大脑与肌肉的沟通联系。老年人的平衡力较差，是因为他们久坐不动，神经肌肉连接“生锈”了。生活中把握6个时机，做些动作，就可以达到更好的平衡状态。

1、刷牙时。刷牙时，不妨试着只用一条腿站立，两条腿交替使用。

2、行走时。如果正处于车流量少的街道上，可尝试在马路牙（人行道的镶边）上走路，但需注意安全，避开来往机动车、自行车和行人。也可以在家练习，沿着笔直的地板砖缝行走。

3、捡东西时。慢慢弯腰，并把一条腿向身后抬起，拾捡物品，随着平衡力的进步，可以尝试把腿抬得更高。

4、看电视时。试着离开沙发，坐在健身球上，一开始可能很不稳定，可以从10分钟开始，逐渐延长到半个小时。

5、进餐时。饭前、饭后，双臂缓慢上抬，与肩齐平；随上半身转向左侧，停顿片刻；转向右侧，停顿片刻；反复做10次。

6、坐地铁时。双脚分开，略宽于肩，双腿稍微弯曲，尽量不扶把手，调动核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。这种姿势能增强下肢肌肉群的控制力，从而提高平衡力。

《生命时报》